Blog del descanso

Dormir bien te ayuda a reponer la energía perdida durante el día y prepara el cuerpo para afrontar una nueva jornada, mejorando nuestra salud y estado de ánimo.

El ser humano invierte un tercio de su vida en dormir, unos 25 años. Investigaciones recientes han demostrado una clara relación entre la cantidad y la calidad del sueño y el estado de salud y la esperanza de vida. Cuanto mejor descansa y duerme una persona, mayores probabilidades tiene de disfrutar de una vida longeva.

¿Dormimos poco y mal?

Los españoles, aseguran los expertos, dormimos poco y mal. La falta de sueño genera problemas de salud a la mitad de la población y los especialistas estiman que unos 13 millones de españoles padecerán a lo largo de su vida algún trastorno relacionado con el sueño.

Nuestros malos hábitos de sueño influyen de forma negativa en el organismo. Un descanso incorrecto puede provocar deterioros en la columna vertebral, alterar la elasticidad de la musculatura, el equilibrio mental y disminuir la capacidad de concentración y el rendimiento.

Se estima que el 30% de la población adulta padece en mayor o menor grado alteraciones del sueño, de las que el insomnio es la más frecuente.

¿Por qué se duerme peor?

Se duerme peor, debido a que la industrialización aumenta los trastornos por estrés y de los ritmos biológicos, y es cada vez más común el trabajo a lo largo de las 24 horas. Además, la iluminación eléctrica termina empeorando la calidad del sueño y permite mantener la actividad hasta antes de irse a dormir, sin que se produzca la necesaria desaceleración para conciliar el sueño. Otros factores que influyen en la calidad de nuestro descanso son los cambios producidos en la alimentación, los horarios, y la actividad física que introduce el actual estilo de vida.

Cómo conseguir un buen descanso

Las rutinas antes de dormir son muy importantes, ya que de esta manera acostumbramos al cuerpo a seguir un ciclo regular. La primera recomendación es acostarse en cuanto aparezcan los primeros signos de sueño.

Tomar un baño caliente, un vaso de leche templada o escuchar música tranquila son actividades relajantes que nos ayudarán a conciliar el sueño.

• La cama: En ocasiones, cuando no podemos dormir o nos levantamos cansados, puede que la culpa sea de la cama. El plano ideal de reposo es el conjunto formado por una base semirrígida y un colchón de máxima firmeza, que no dureza, ya que los especialistas coinciden en que la cama dura no es el lugar adecuado para un buen descanso. Elige la almohada que mejor se adapte a tu cabeza, cuello y anchura de los hombros. El relleno debe tener la firmeza necesaria para evitar que la cabeza caiga hacia atrás.
• La postura, mejor boca arriba: Muchos dolores corporales son causados –y agravados– al adoptar posturas incorrectas durante el sueño. Y la espalda es, sin duda, la primera perjudicada. La mejor postura es boca arriba, apoyando la columna sobre el colchón. No es recomendable, sin embargo, dormir boca abajo, ya que en esta postura se suele modificar la curvatura de la columna lumbar.De costado es una opción intermedia que permite un buen descanso si se realiza adecuadamente.
• Duerme en una habitación bien ventilada, evita ruidos o luz en exceso. Cena dos horas antes de ir a la cama. Importante no acostarse con hambre, ni después de una comida muy pesada o copiosa. Consume menos café, alcohol, té, refrescos, tabaco y cacao que son alterantes.
• Mantener una respiración lenta y profunda, sentado en un sofá o en la cama, es un buen recurso para atemperar una mente hirviente y neutralizar la agitación de ideas, que impiden dormir.
• No sólo hay que acostarse cansado emocionalmente, debido al ajetreo del día, sino que también nuestro cuerpo debe desear el descanso. Para ello conviene hacer ejercicio aeróbico (bicicleta, carrera) unas horas antes de dormir, pero nunca poco antes. El sexo también es un buen inductor del sueño.
• Intenta aparcar tus problemas personales antes de dormir: no dejes que los conflictos laborales o familiares te quiten el sueño. Hay que irse a la cama libre de preocupaciones, miedos, tensiones y de aquellos pensamientos negativos que influyen en la calidad del sueño y lo agitan.

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¿Quė es exactamente una pesadilla?
Si has tenido alguna vez una pesadilla, no eres el único. Casi todos la tienen de vez en cuando, tanto adultos como niños. Una pesadilla es un mal sueño. Puede hacer que sientas miedo, ansiedad o enojo, pero no son reales ni pueden hacerte daño.
Cuando duermes, tu cerebro sigue funcionando. Pasa por diversas fases de sueño, incluido el sueño REM (movimientos oculares rápidos).

¿Por qué le llaman así?
Porque durante esta fase del sueño, tus ojos se mueven de un lado a otro mientras los párpados están cerrados. Durante el sueño REM, tienes sueños y, a veces, esos sueños pueden ser aterradores o tristes.
Cada 90 minutos, aproximadamente, tu cerebro alterna entre el sueño no REM y el sueño REM. El tiempo que dura el sueño REM aumenta durante la noche en cada ciclo del sueño. Los periodos más largos de sueño REM ocurren en la mañana. Si te despiertas durante esta fase REM, será más fácil que recuerdes lo que estabas soñando. Es por eso que tus sueños ― y pesadillas ― más vívidos ocurren en las primeras horas de la mañana.

¿Por qué tengo pesadillas?
Las situaciones estresantes que se producen durante el día pueden convertir los sueños en pesadillas. Las pesadillas pueden ser una forma de liberar las tensiones diarias. Por lo general, eso significa enfrentarse a las cosas que la mayoría de los niños tienen que afrontar más tarde o más temprano: problemas en casa o en la escuela, y el estrés originado por las actividades deportivas o el trabajo escolar. Algunas veces, los cambios importantes, como mudarse de casa o la enfermedad o muerte de un ser querido, pueden causar estrés y dar lugar a pesadillas.
Otra cosa que puede originar las pesadillas es ver películas o leer libros de terror, especialmente antes de ir a dormir.
Algunas veces, cuando estás enfermo, sobre todo con fiebre alta, puedes tener pesadillas. Cierto tipo de medicamentos también pueden provocar pesadillas. Informa a tus padres y a tu médico si observas que estás teniendo más pesadillas desde que empezaste a tomar un nuevo medicamento.

¿Cómo puedo prevenir las pesadillas?
Aunque es normal tener pesadillas de vez en cuando, existen algunas técnicas que puedes probar para controlarlas.
Acostúmbrate a seguir una rutina de sueño sana. Trata de irte a la cama y despertarte a la misma hora todos los días. A menos que estés enfermo o no hayas dormido lo suficiente la noche anterior, evita las siestas durante el día. Evita comer o hacer ejercicio justo antes de acostarte. Evita las películas o los libros de terror antes de ir a dormir si crees que son los que están originando las pesadillas.
Duerme con un peluche o con tu cobija favorita. Esto ayuda a algunos niños a sentirse más seguros.
Usa una lamparilla. Aunque dejaras de encenderla hace años, quizá quieras volver a hacerlo. Con una lamparilla, si te despiertas tras una pesadilla, podrás ver cosas que te son familiares y recordar donde estás.
Deja la puerta abierta. Te ayudará a recordar que tu familia está cerca. Si tienes miedo, levántate y busca a alguien que te tranquilice. ¡Nunca se es lo suficientemente mayor para un abrazo!

¿Qué pasa si las pesadillas no desaparecen?
La mayor parte del tiempo, las pesadillas no son un gran problema. A menudo, contar tus malos sueños a un adulto de confianza te ayudará. Solo hablar de lo sucedido puede hacer que te sientas mejor. Si algo te ha estado preocupando durante el día, hablar de esos sentimientos también puede ayudarte.
Algunos niños “reescriben” sus pesadillas con finales felices. Por ejemplo, Ben podría imaginar que salta sobre el monstruo marino y se lleva a su familia a dar un increíble paseo por el mar. Otro truco para controlar tus pesadillas es hacer un dibujo del mal sueño y, luego, ¡hacerlo pedazos!
Algunas veces, ayuda llevar un diario de sueños, un cuaderno en el que describas los sueños que puedes recordar. Llevar un control de tus sueños ― buenos y malos ― y de cómo te sentías antes de ir a dormir pueden darte una idea de cómo funciona tu mente por la noche.
Si tienes pesadillas a menudo, quizás tú y tus padres quieran visitar a un orientador o un psicólogo para que te ayude con las pesadillas. Eso te dará la oportunidad para hablar sobre cosas que te están preocupando y que pueden estar relacionadas con las pesadillas.
Rara vez, algunos niños que tienen pesadillas con frecuencia tienen que ir al médico o a una clínica del sueño. Un médico puede determinar si tus pesadillas son el resultado de una condición física. Un centro especializado en sueño puede analizar tus ondas cerebrales, actividad muscular, respiración y otros procesos que ocurren en tu cuerpo mientras duermes. Si esto tampoco funciona, puede que tu médico te recete un medicamento para que puedas dormir durante la noche en forma ininterrumpida.
Recuerda: las pesadillas no son reales ni pueden hacerte daño. Soñar con algo aterrador no significa que sucederá en la vida real. Tampoco significa que seas una mala persona que quiere hacer cosas malas. Todos tenemos pesadillas de vez en cuando.
No eres infantil por sentir miedo después de una pesadilla. Si necesitas acurrucarte con alguno de tus padres o incluso tu hermana o hermano, no pasa nada. A veces, el simple hecho de hablar con tus padres o de recibir un achuchoncito es todo lo que necesitas.
Las pesadillas pueden ser aterradoras durante un ratito, pero ahora ya sabes qué hacer. ¡Qué sueñes con los angelitos!

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¿Qué tanto sueño necesitan las personas en estado de edad avanzada ?

La mayoría de adultos necesitan siete u ocho horas de sueño cada noche para sentirse completamente alerta durante el día. Esto usualmente también se aplica para las personas de 65 años de edad o mayores. Pero a medida que envejecemos, podemos tener más dificultad para dormir. Muchas cosas pueden interferir con el buen dormir o con dormir lo suficiente para estar completamente descansado.

¿Qué cambios en el sueño son comunes en las personas en estado de edad avanzada?

Las personas en estado de edad avanzada pueden sentir sueño más temprano en la noche. Las personas en estado de edad avanzada pueden tener dificultad para quedarse dormidas al acostarse en la noche o pueden no mantenerse dormidas durante toda la noche lo cual se conoce como insomnio. Pueden levantarse muy temprano en la mañana y no ser capaces de volver a quedarse dormidos.

¿Qué causa problemas en el sueño?

Un número de cosas pueden causar problemas relacionados con el sueño. Cuando un adulto cumple o supera los 65 años de edad, su horario de acostarse y despertarse puede no funcionar tan bien como cuando él o ella era joven. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo produce menor cantidad de las substancias químicas y hormonas que nos ayudan a dormir bien (melatonina y hormona del crecimiento). Algunos hábitos en el estilo de vida (como fumar, tomar alcohol o bebidas con cafeína) pueden causar problemas de sueño. Los problemas relacionados con el sueño pueden ser por causa de enfermedad, de dolor que no le permite a la persona dormir o por causa de medicamentos que mantienen a la persona despierta. Sin embargo, las personas de todas las edades pueden tener un trastorno del sueño tal como apnea del sueño. El síndrome de las piernas inquietas o el trastorno de movimiento periódico de las extremidades también son condiciones que pueden causar problemas del sueño.

¿Qué es la apnea del sueño?

La apnea del sueño es un trastorno en el cual una personas deja de respirar repetidamente mientras está dormida. Las personas que tienen apnea del sueño generalmente roncan muy fuerte. Ellas dejan de respirar durante 10 a 30 segundos durante el sueño y luego comienzan a respirar nuevamente con un jadeo. Esto puede ocurrir cientos de veces en una noche. Cada vez que esto sucede hace que la persona se despierte un poco, lo cual trastorna los patrones del sueño y hace que la persona no pueda descansar bien de noche. Esto también puede causar una presión arterial alta y aumentar el riesgo de un ataque al corazón.

Si usted padece de apnea del sueño y está pasado de peso podría serle útil bajar de peso. Si usted fuma, usted debe seguir parar. También le podría ayudar dormir de costado, dejar de tomar bebidas alcohólicas o de usar medicamentos para el sueño. Muchas personas que tienen apnea del sueño necesitan usar una máscara nasal para mantener las vías aéreas abiertas mientras duermen. El tratamiento con la máscara se llama “presión positiva continua en vía aérea” o CPAP por sus iniciales en inglés. Ésta le ayuda a respirar normalmente durante el sueño. La cirugía es una opción para las personas que tienen casos graves de apnea del sueño.

¿Qué es el síndrome de las piernas inquietas, SPI?

RLS es una condición en la cual sus piernas se sienten muy incómodas cuando usted está sentado o acostado. El RLS (por sus iniciales en inglés) puede hacer que sea difícil para que usted duerma.

¿Qué es el trastorno del movimiento periódico de las piernas (PLMD en inglés)?

El PLMD es una condición en la cual la persona sacude muchas veces una o ambas piernas mientras duerme. Con frecuencia la persona ni siquiera sabe sobre la sacudida de las piernas a menos que un compañero de cama le hable sobre ello. Esto impide un buen sueño y hace que la persona se sienta adormilada durante el día. Algunas personas que tienen el síndrome de las piernas inquietas también tienen movimientos periódicos de las piernas durante el sueño. Hay medicamentos que pueden ayudar con ambos problemas.

¿Qué puedo hacer para dormir mejor?

• Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso durante los fines de semana.
• No tome siestas más largas de 20 minutos.
• No lea, evite la cafeína aproximadamente ocho horas antes de acostarse.
• Evite la nicotina y el alcohol en la noche. El alcohol le puede ayudar a dormir inicialmente, pero probablemente le hará despertarse en medio de la noche.
• No permanezca en la cama durante mucho tiempo tratando de quedarse dormido. Después de 30 minutos de estar tratando de dormir, levántese y haga algo en silencio por un rato en otro cuarto; como leer o escuchar música a un nivel bajo. Luego vuelva a tratar de quedarse dormido.
• Pregúntele a su médico si alguno de los medicamentos que usted toma podría estarlo desvelando de noche. Los medicamentos que pueden perturbar el sueño incluyen antidepresivos, bloquadores (bloqueantes) beta y medicamentos para el corazón.
• Pídale ayuda a su médico si el dolor u otros problemas de salud le mantienen despierto.
• Trate de hacer un poco de ejercicio todos los días. El ejercicio ayuda a muchos adultos mayores de edad a dormir mejor.

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La adquisición de un colchón equivale a la compra de descanso, comodidad y, en definitiva, salud. Estos son los criterios que deben primar cuando, cada 12 años aproximadamente, sustituimos la vieja superficie que, harta de soportar nuestro peso, en muchos casos multiplicado por dos, siete días a la semana durante 7-8 horas de media (los médicos recomiendan dormir un mínimo de 52 horas semanales) se acoge ahora a su derecho de descanso indefinido. Las consecuencias de dormir en un colchón deformado, poco firme o que cruja afectan de manera directa a la salud: falta de concentración, ansiedad, fatiga, déficit en la memoria y dolor muscular. No nos referimos ahora a la cantidad de horas que pasamos durmiendo -un tercio de nuestra vida- sino a la calidad del sueño, más allá de que el lecho individual, infantil o conyugal, aparente mantenerse en buenas condiciones. Si cada mañana permanece la sensación de incomodidad y de que apenas se ha descansado, ha llegado la hora de sustituir el viejo colchón.
Por término medio, el ciclo de vida de un colchón alcanza su fin pasados los 12 años, 15 si el colchón se utiliza para habitaciones de invitados o segundas residencias. El cambio se adelantará si aparece una deformación que hace que el usuario se desplace lenta e involuntariamente hacia al centro del colchón a lo largo de la noche; si amanece con dolores de espalda o cuello; o si cualquier movimiento suave de la pareja llega a interrumpir el sueño del compañero. En muchas ocasiones, su apariencia exterior advierte de que el recambio por otro nuevo se acerca; sonido de muelles, rotura de costuras y relleno desigual son síntomas claros de que su ciclo de vida ha llegado ya a su fin.

• Es aconsejable rotar el colchón cada tres meses y girarlo de arriba hacia abajo y de la cabeza a los pies. Igual de importante es protegerlo con una funda compuesta por materiales naturales, ya que contribuirá a mantener la buena transpiración del modelo elegido. Como norma diaria a seguir habrá que ventilar tanto la estancia como la cama en sí: un ambiente húmedo y condensado puede favorecer la aparición de hongos en el colchón.

• Si se desea realizar una limpieza en profundidad para eliminar el polvo y los ácaros, se debe emplear un cepillo de púas semiduras y huir del aspirador (su uso perjudica la calidad del colchón).

• La mejor arma contra los malos olores es el uso del bicarbonato, infalible desodorante natural. Bastará con humedecer levemente la pieza y espolvorearla con este compuesto. Una vez seco, se retiran los restos con un cepillo.

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La mayoría de los padres han tenido que consolar alguna vez a sus hijos después de una pesadilla. Pero, si su hijo ha tenido alguna vez lo que se conoce como terror nocturno, experimentó tanto miedo que, por mucho que usted hizo, no hubo forma de consolarlo.
Un terror nocturno es un trastorno del sueño que se parece a una pesadilla, con la salvedad de que es mucho más espectacular. Aunque los terrores nocturnos pueden asustar bastante a los padres que los presencian, no suelen ser un motivo de preocupación ni el signo de un problema médico subyacente.

¿Qué son los terrores nocturnos?

Durante una noche típica, el sueño pasa por una serie de fases. Cada una de ellas se asocia a una actividad cerebral particular, y la fase de movimientos oculares rápidos (MOR o REM en inglés) es cuando tienen lugar la mayoría de sueños.
Los terrores nocturnos ocurren durante el sueño no REM. A diferencia de las pesadillas (que ocurren durante el sueño REM), un terror nocturno no es un sueño desde el punto de vista técnico, sino más probablemente una súbita reacción de miedo que tiene lugar durante la transición de una fase de sueño a otra.
Los terrores nocturnos suelen ocurrir de dos a tres horas después de que el niño concilie el sueño, cuando tiene lugar la transición desde la fase de sueño más profunda no REM a la más superficial de sueño REM, la etapa en que se producen los sueños. Por lo general, esta transición sucede con suavidad. Pero en ocasiones el niño se agita y se asusta —y esa reacción de miedo es el terror nocturno.
Durante un terror nocturno, un niño puede incorporarse y sentarse en la cama súbitamente y ponerse a chillar o gritar como si estuviera sumamente angustiado. La respiración y el ritmo cardíaco se le pueden acelerar, puede empezar a sudar, a agitarse y a comportarse como si estuviera sumamente alterado y asustado. Al cabo de unos minutos o algo más, el niño se calma y se vuelve a dormir plácidamente.
A diferencia de las pesadillas, que se suelen recordar, al día siguiente los niños no tienen ningún recuerdo del terror nocturno porque estaban dormidos mientras ocurrió —y no tienen imágenes mentales que evocar.

¿Cuál es su causa?

Los terrores nocturnos están provocados por una hiperactivación del sistema nervioso central (SNC) durante el sueño. Esto puede ocurrir porque el SNC (que regula la actividad cerebral durante el sueño y la vigilia) todavía está madurando. Algunos niños heredan una tendencia a esta hiperactivación; aproximadamente el 80% de los niños que tienen terrores nocturnos tienen un pariente que también los experimentó o bien que sufrió de sonambulismo (un tipo similar de trastorno del sueño) durante la infancia.

Los terrores nocturnos se han descrito en niños que:

estaban muy cansados, enfermos, estresados o fatigados
estaban tomando un medicamento nuevo
dormían en un entorno nuevo o lejos de su casa.

Los terrores nocturnos son relativamente poco frecuentes —solamente afectan a entre el 3 y el 6% de los niños, mientras que prácticamente todos los niños tienen alguna pesadilla de vez en cuando. Los terrores nocturnos se suelen dar en niños de entre cuatro y doce años, pero se han descrito en niños de solo 18 meses. Parecen ser un poco más frecuentes en los niños que en las niñas.

Un niño puede tener un episodio de terror nocturno aislado o varios antes de que este tipo de episodios desparezcan por completo.

La mayoría de las veces los terrores nocturnos desaparecen solos conforme va madurando el sistema nervioso.

Cómo reaccionar ante un terror nocturno

Los terrores nocturnos pueden alarmar bastante a los padres, que suelen sentirse impotentes al no poder consolar a sus hijos. La mejor forma de reaccionar ante un terror nocturno es esperar pacientemente a que pase y asegurarse de que el niño no se hace daño al agitarse. Generalmente los niños se tranquilizan y vuelven a la placidez del sueño al cabo de pocos minutos.
Es mejor no intentar despertar al niño durante un terror nocturno. Esos intentos no suelen funcionar y, en el caso de que funcionen, lo más probable es que, al despertarse, el niño se sienta desorientado y confundido, por lo que probablemente le costará más tranquilizarse y volver a conciliar el sueño.

Los terrores nocturnos no tienen tratamiento, pero usted puede contribuir a que no sucedan en primer lugar. Pruebe lo siguiente:

Reduzca el estrés a que está sometido su hijo.
Establezca y mantenga una rutina para antes de acostar a su hijo que sea simple y relajante.
Asegúrese de que su hijo descansa lo suficiente.
No permita que su hijo se canse demasiado estando levantado hasta tarde.

Entender los terrores nocturnos puede reducir las preocupaciones de los padres y ayudarles a dormir bien por las noches. Pero, si su hijo tiene terrores nocturnos repetidamente, hable con el pediatra del niño por si fuera preciso consultar a un especialista en sueño.

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El sueño ayuda a que los niños(as) crezcan fuertes y sanos. Los preescolares típicamente duermen aproximadamente de 10 a 12 horas durante cada período de 24 horas, pero no hay razón para ser rígido en cuanto a qué horas específicas deben tomar esas 10 ó 12 horas necesarias. En esta etapa, lo importante es ayudar a su hijo a que desarrolle buenos hábitos para dormir.

Estableciendo una rutina para irse a la cama

Una rutina para irse a acostar es una buena manera de asegurar que su preescolar duerme lo suficiente. A continuación detallamos algunos puntos a tener en mente cuando usted establezca esa rutina:

Incluya un período de tranquilidad unos treinta minutos antes de la hora de dormir.
Fije una hora específica para dormir, avisando debidamente a su hijo(a) media hora antes y 10 minutos antes de la hora acordada.
Establezca horas fijas para irse a acostar, levantase y tomar siestas.
Mantenga horas de juego y horas de comer consistentes.
Evite los estimulantes como la cafeína, cuando se aproxime la hora de dormir.
La habitación debe ser tranquila, acogedora y conductiva al sueño.
Utilice la cama solamente para dormir— no para jugar o para ver la televisión.
Limite las comidas y bebidas antes de la hora de acostarse.
Permita que su hijo(a) escoja con qué pijamas quiere dormir, qué muñeco de peluche necesita llevarse a la cama, etc.
Contemple el escuchar música lenta y agradable antes de dormir.
Acueste a su hijo cariñosamente para reafirmar una sensación de seguridad.

Datos sobre las siestas

La mayoría de los preescolares todavía necesitan tomar siestas durante el día. Ellos(as) tienden a ser muy activos— corriendo por todas partes, jugando, yendo a la escuela y explorando sus alrededores— así que es una buena idea darles una oportunidad para que descansen y se tranquilicen. Incluso si su hijo(a) no puede dormir, trate de reservar unos momentos tranquilos durante el día para relajarse. (¡Y usted también se beneficiará con un pequeño descanso!).

La mejor manera de influir para que su niño(a) tome siestas es fijar una rutina, tal y como lo hace cuando es hora de dormir. Su preescolar, no queriendo perder nada de la acción, puede que se resista a dormir una siesta, pero es importante mantener la rutina firme y consistente. Explíquele al niño(a) que este es un tiempo para estar tranquilo y que debe acostarse, pero que está bien que juegue en la habitación si no logra dormir.

¿Cuánto deben durar las siestas? Deben durar tanto como usted crea que su niño(a) necesita descansar. Generalmente, una hora es suficiente. Pero habrá otros momentos cuando su hijo(a) no ha parado en todo el día y necesitará una siesta más larga, así como otros días, donde usted escuchará a su hijo hablando y jugando en su habitación durante la mayor parte del tiempo de la siesta.

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