Cómo dormir rápido

¿Sabías que pasamos un promedio de 23 años de nuestra vida durmiendo? Dormir bien es primordial para poder llevar una vida productiva y sana. No obstante, algunas veces las preocupaciones, el estrés y el trabajo nos impiden conciliar el sueño por las noches.

Hábitos saludables para dormir rápido

Antes de ver algunas técnicas y trucos para dormir sin tener sueño debemos tener en cuenta que lo más eficaz es mantener unos hábitos de descanso saludables. Te dejamos a continuación algunos de estos hábitos:

1. Acostarse a la misma hora todos los días

Es importante mantener un horario relativamente estable a la hora de acostarse. El hecho de irse a dormir a horas muy variadas durante la semana puede provocar que el reloj interno de nuestro organismo se desajuste. De esta manera, estableciendo una rutina horaria al acostarse, nuestro organismo reconocerá la hora a la que debe dormirse.

2. Cenas moderadas

Si somos de banquetes, reducir la cantidad de comida que ingerimos por la noche puede ser beneficioso para conciliar el sueño y evitar desvelos a media noche. Por otro lado, también puede resultar clave evitar el consumo de bebidas con cafeína, el tabaco y el alcohol por la tarde y especialmente antes de dormir. Incluso puede ser beneficioso, ingerir un tiempo antes de dormir alimentos ricos en triptófano.

3. Evitar las pantallas por la noche

Es importante evitar la exposición a las pantallas (smartphones, televisión o tablets), al menos, 30 minutos antes de acostarnos. El cerebro también necesita desconectar para relajarse y poder entrar en las distintas fases del sueño. Además, la luz que emiten las pantallas de estos dispositivos electrónicos pueden confundir al cerebro, haciéndole creer que es de día y reduciendo la creación de melatonina, una de las hormonas encargadas de regular sueño.

4. Controlar la temperatura corporal

Existen estudios científicos que demuestran que al reducir la temperatura corporal de nuestro organismo puede aparecer con más facilidad la sensación de sueño. Por eso, uno de los consejos más recurrentes y efectivos puede ser enfriar o ventilar la habitación antes de dormir. Otro truco relacionado con este aspecto puede ser tomar una ducha caliente una hora antes de acostarnos. Este es el tiempo que necesita el organismo para activar la regulación de la temperatura corporal y enfriarse.

5. Colchón y equipo de descanso

Por supuesto, un elemento crucial para poder dormir rápido es sin duda el equipo de descanso. Si nuestro colchón, almohada o soporte no cumplen con los requisitos mínimos para garantizar el descanso, es difícil que los hábitos que hemos comentado y las técnicas que explicaremos a continuación tengan resultado alguno. Por eso es importante tanto el cuidado y mantenimiento, como la renovación de nuestro equipo de descanso cuando acabe su vida útil.

Técnicas y trucos para dormirnos más rápido

Si, aun así, después de tener todo lo anterior en cuenta, te cuesta coger el sueño, presta atención a estas técnicas que puede que te sirvan de ayuda para dormirte más deprisa, incluso cuando no tienes nada de sueño:

1. La respiración diafragmática

Uno de los músculos centrales de la respiración es el diafragma. Este se encuentra por debajo de los pulmones y está conectado también con el abdomen. La respiración diafragmática aparece cuando conseguimos llenar los pulmones desde la zona más baja de los mismos (zona de las costillas). En estados de ansiedad pasa lo contrario, respiramos con la zona alta de los pulmones (zona del pecho) de manera superficial y acelerada. Si invertimos la forma de hacerlo y respiramos con la zona más baja, podremos conseguir un estado de mayor relajación. Además, al respirar de este modo, masajeamos con el diafragma los distintos órganos de nuestro aparato digestivo.

2. El método 4-7-8

Antes que nada, es importante saber que toda técnica necesita de su aprendizaje y tiempo. No existen los trucos de magia o los milagros. Por lo tanto, ármate de paciencia y poco a poco irás viendo los resultados.

Este método, conocido como 4-7-8, consiste en una mezcla entre meditación, visualización y respiración.

1. Para comenzar, tienes que colocar la punta de la lengua contra el paladar, justo detrás de las dos palas (dientes delanteros) y mantenerla ahí mientras aprietas los labios.
2. Separa tus labios suavemente mientras emites una especie de silbido al exhalar por la boca.
3. Cierra los labios para inhalar silenciosamente durante 4 segundos por la nariz.
4. Aguanta la respiración durante 7 segundos.
5. Exhala como si silbaras durante 8 segundos.
6. Repite este ejercicio cuatro veces seguidas.

Para alcanzar el éxito con este método, has de tener en cuenta un consejo: tienes que alejar la ansiedad, los nervios y las preocupaciones de tu mente. Intenta no estar muy pendiente de lo que haces, es preferible dejarse llevar. Evita estar demasiado alerta al final de cada ciclo.

3. El método militar

Lo primero que te llamará la atención sobre este método o truco es su nombre. Obviamente, proviene de una vieja técnica creada por un ejército. En concreto, la Marina de los Estados Unidos de América. Popularizado por Sharon Ackerman, ayudaba a los pilotos a dormirse en un par de minutos. Eso sí, perfeccionar esta técnica les llevaba unas seis semanas, por lo que ya te puedes hacer una idea de lo que te costará su aprendizaje. Pero el resultado parece que merece la pena, y es que los propios pilotos se dormían con el ruido de la guerra de fondo (disparos, bombas, gritos, sirenas…).

1. Empieza relajando tu rostro (incluso la lengua).
2. Libera toda la tensión de tu cuerpo bajando los hombros y dejando caer las manos.
3. Exhala suavemente, mientras notas como se relaja tu pecho.
4. Relaja las extremidades inferiores: piernas, muslos y pantorrillas.
5. Piensa en un paisaje que te relaje: una playa paradisiaca, el sonido del mar, arriba de una montaña nevada…. Quédate 10 segundos imaginando esa escena.
6. Si no consigues focalizar la escena e imaginar algo relajante, repite la frase “no pensar” durante otros 10 segundos.
7. No te has dado ni cuenta, pero ya te has dormido. ¡Dulces sueños!

Falsos mitos para dormirse rápidamente

Por último, existen muchos bulos, remedios populares y falsas técnicas que garantizan el dormirse rápidamente. Algunos de estos falsos mitos más extendidos son:

1. Ver la televisión o que esta permanezca encendida puede ayudar a dormirnos. Esto es rotundamente falso, ya que puede activar la atención y provocar despertares nocturnos.
2. Las técnicas y consejos que garantizan el poder de quedarse dormido en escasos minutos. Estos titulares no suelen ser verdaderos, ya que cada organismo actúa de forma diferente y necesita un tiempo distinto para conseguir dormirse.
3. ¿Quién no ha oído que un vaso de leche antes de acostarnos ayuda a dormir? Esta creencia es falsa y proviene de la mitología y la pseudociencia. Esto es debido a que la leche contiene un aminoácido (triptófano) que interviene en el proceso del sueño. Pero lo cierto es que la cantidad que contiene es muy baja y no tiene ninguna base científica demostrada sobre el sueño.
4. Contar ovejas es uno de los métodos más clásicos y conocidos para dormir. Pero algunos estudios realizados por la Universidad de Oxford revelan que no es un método muy efectivo y que contar ovejas no ayuda demasiado a la hora de dormirnos. Por consiguiente, puede resultar más efectivo tratar de visualizar el mar, un campo en primavera o el cielo estrellado.