Meditar antes de dormir: 7 beneficios y cómo hacerlo
Todos alguna vez hemos tenido dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormidos en algún momento de nuestras vidas. Los pensamientos y el estrés pueden ponerse en el camino de nuestro descanso y, cuanto más tiempo pasa, más estrés nos invade, llevándonos a una mayor necesidad de meditar antes de dormir.
Son muchos los factores que pueden afectar a nuestra capacidad para dormir. El estrés es uno de los principales culpables que hace que nos cueste dormirnos, así como mantenernos dormidos. Para ello podríamos utilizar los beneficios de la meditación, que parece ser de ayuda tanto para controlar el estrés como para conseguir un mejor descanso.
Cómo puede la meditación ayudar a dormir
El mindfulness hace referencia a lo que también se conoce como “atención plena”, y se trata de una técnica que se ha adoptado de las tradiciones budistas. De alguna manera, consiste en entrenar la atención para así ser consciente del presente.
También puede ser considerada como una capacidad humana básica y universal (es decir, a la que puede acceder todo el mundo) que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente en cada momento.
Esta técnica puede ser útil especialmente para que nuestra conciencia se relaje y dejar así a un lado a los juicios que nos puedan surgir acerca de nuestros sentimientos, pensamientos o sensaciones. Es por eso que este tipo de práctica puede resultar ideal para conseguir conciliar o mantener el sueño.
Beneficios de meditar antes de dormir
Está claro que no existe una poción mágica que, de repente, vaya a permitirnos dormir mejor. Sin embargo, cada vez son más las investigaciones que estudian cómo se podrían utilizar los principios de la meditación para ayudarnos a dormir.
Veamos los siguientes beneficios de la meditación en el descanso:
La meditación ayuda a reducir el estrés
Uno de los factores principales que suelen interferir en disfrutar de un buen descanso es el estrés. La meditación puede ser de ayuda para reducir el estrés y, por tanto, dormir mejor, tal y como explican algunas investigaciones como la publicada en 2019.
Esta investigación llevó a cabo 18 ensayos sobre 1.654 participantes. En ella, pudo deducirse que la meditación, en concreto el mindfulness, podría ser efectiva para tratar algunos aspectos del insomnio.
Puede ser de ayuda en la lucha contra la depresión y otros trastornos de la salud mental
Un estudio publicado en 2015 encontró que la práctica de la meditación mindfulness dio como resultado mejoras en la calidad del sueño y también pudieron servir para tratar problemas relacionados con el descanso como la depresión, el insomnio o la fatiga.
En el estudio, un grupo control participó en una sesión de 10 a 30 minutos de meditación mindfulness, mientras que el otro grupo participó en una clase de educación sobre el sueño durante el mismo período de tiempo. El grupo que practicó la meditación experimentó menos síntomas de insomnio y menos fatiga durante el día.
Hay poca investigación al respecto de cómo la meditación podría ser de ayuda para mejorar trastornos como la narcolepsia o la apnea obstructiva del sueño. Es posible que, si se padece alguno de estos trastornos, la meditación no sea de especial ayuda. Sin embargo, sí que podría ser útil para ayudarnos a sentirnos más tranquilos y relajados antes de irnos a dormir, en cualquiera de los casos.
Evoca la respuesta de relajación del cuerpo
La meditación podría evocar la respuesta de relajación en el cuerpo, tal y como explican investigaciones como la publicada en la revista Frontiers in Neurology. A través de técnicas que se centran en la respiración y en llevar la atención de la mente al momento presente, la meditación podría evocar una respuesta de relajación que conduciría al sueño.
Esto podría significar que la meditación induce respuestas fisiológicas como disminución del ritmo cardíaco, niveles mejorados de melatonina y respiración controlada.
Fomenta el autoconocimiento
La práctica diaria de meditación es reconocida en todo el mundo como un camino hacia un mejor autoconocimiento y bienestar. Meditar nos ayuda a tener claridad mental, desarrollar nuestra capacidad de empatía y compasión, enfocarnos en la gratitud de nuestras vidas, crear conexiones significativas con los demás, trabajar y explorar a través de nuestros miedos y desarrollar una mayor conexión mente-cuerpo.
Cuando se incorpora la meditación a la rutina previa antes de acostarse, esta puede preparar la mente y el cuerpo para que podamos disfrutar de una mejor noche de sueño.
Optimiza la producción de melatonina y serotonina
La meditación ejerce un impacto positivo en el equilibrio hormonal, ya que promueve el aumento de los niveles de melatonina, conocida como la hormona del sueño, y serotonina, la cual desempeña un papel vital en la regulación del estado de ánimo y el bienestar general.
Existen diversos estudios que respaldan que, la práctica regular de la meditación, contribuye a la síntesis de melatonina, esencial para mantener un ritmo circadiano saludable y mejorar la calidad del sueño.
Mejora la frecuencia cardíaca
Meditar antes de dormir también funciona como una suerte de herramienta eficaz para reducir la frecuencia cardíaca. Al centrarse en la respiración y cultivar un estado de concentración, esta práctica facilita la relajación del cuerpo.
De hecho, ya existen investigaciones recientes que indican que la meditación produce una disminución inmediata de la frecuencia cardíaca durante la práctica que, a su vez, también puede generar efectos a largo plazo. Es decir, meditar antes de dormir contribuye de manera obvia a mantener un ritmo cardíaco más bajo en situaciones cotidianas.
Regula la presión arterial
Otro de los factores más importantes para la salud cardiovascular es la presión arterial. Este elemento también puede beneficiarse significativamente de la meditación. ¿Cómo? Al incrementar la producción de óxido nítrico en el cuerpo, la meditación favorece la dilatación de los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo y reduciendo la presión arterial.
La práctica constante de meditar antes de dormir puede ser muy efectiva para contrarrestar la hipertensión, especialmente en individuos que experimentan niveles elevados de estrés. Así es como lo explican en ciertos estudios realizados por investigadores.
Cómo meditar
Ahora que ya sabes que el mindfulness puede ser de gran ayuda para dormir, solo falta saber cómo practicarlo para que nos ayude en nuestro descanso. Lo primero que hemos de tener en cuenta es que el objetivo del mindfulness es que nuestra mente se concentre en el momento presente, dejando de pensar en el pasado o el futuro.
Además, existen ciertos componentes del mindfulness que quizá te interese saber antes de empezar su práctica. Y es que el mindfulness conlleva:
- Ser consciente de lo que ocurre en el aquí y ahora.
- Observar lo que aparece en nuestra mente como un contenido que cambia de forma constante.
- Permitir y aceptar que los pensamientos sean como son.
- No juzgar esos pensamientos que aparecen en nuestra mente y abstenerse a realizar evaluaciones sobre ellos.
- Experimentar mediante una actitud curiosa y una mente abierta, recibiendo las sensaciones presentes con curiosidad.
- Disponer de una actitud de bondad amable y amorosa hacia el objeto observado.
- Soltar, dejando las cosas ir sin retenerlas.
- Ser paciente.
- Tener confianza en uno mismo, en la propia intuición y sabiduría y en los propios sentimientos.
Con estas premisas, así es cómo debemos practicar el meditar antes de dormir. Y es que, aunque nosotros solo somos especialistas en el descanso, hemos creado para ti una serie de pautas que podrían ayudarte a conciliar el sueño a través del mindfulness. Esperamos que te sean de ayuda. Pero si no es así, siempre puedes consultar con un profesional acerca de pautas más elaboradas.
En primer lugar, comienza respirando de forma lenta. Cada inspiración puede durar alrededor de unos 6 segundos, tratando de soltar el aire más lentamente. Para permitir que el aire fluya por nuestro cuerpo sin esfuerzo, lo mejor es inspirar por la nariz y expirar por la boca. Es importante en este momento poner atención a nuestra respiración.
Al soltar el aire, permite que las cosas malas se vayan con él. Las preocupaciones se disipan y los pensamientos se diluyen. Cuando la mente se distraiga, llévala de nuevo a poner la atención sobre la respiración. Concéntrate en el momento presente.
Observa tu respiración y concéntrate en cómo el aire entra y sale por tus fosas nasales hacia tus pulmones. Repite varias veces hasta que te notes más relajado, durante unos 5 o 10 minutos.
Después, si aparecen pensamientos “intrusivos” o emociones variadas, trata de mantener una actitud neutral ante ellos.
Mejores meditaciones para dormir mejor
Las siguientes técnicas actúan como una especie de ayuda natural para dormir. Es decir, fomentarán un sueño más reparador al conseguir tranquilizar tu mente.
Meditación guiada:
Esta técnica es ideal para principiantes. ¿Por qué? Porque la meditación guiada te sumerge en sesiones relajantes a través de grabaciones de audio. Ya sea a través de suscripciones en línea o los muy en auge podcasts de meditación, esta práctica ofrece dirección y concentración para aliviar la mente errante. La guía facilita la relajación, creando un espacio libre de juicios y permitiendo una experiencia más profunda.
Meditación de atención plena:
Enfocada en liberar la mente acelerada, la meditación de atención plena es efectiva para aquellos con insomnio a corto o largo plazo. Al dirigir la atención al presente y alejarse de pensamientos negativos, esta técnica supera a las intervenciones tradicionales de higiene del sueño. Proporciona conciencia y atención al momento actual, contrarrestando preocupaciones pasadas o futuras.
Meditación de escaneo corporal:
La meditación de escaneo corporal se realiza mientras estás en la cama y resulta especialmente beneficiosa para quienes enfrentan molestias físicas que afectan el sueño. Al enfocarte en las sensaciones físicas y reconocer dolores y molestias, permites que tu cuerpo se relaje. Esta práctica contribuye a una experiencia de sueño más tranquila al abordar las incomodidades que podrían mantenerte despierto.
Por qué meditar antes de dormir: Conclusiones
Ya hemos podido comprobar que la meditación antes de dormir actúa como una ayuda natural para conciliar el sueño, además de ser una puerta de entrada a todos esos beneficios que impactan positivamente en la calidad general del descanso. Y es que, al adoptar prácticas de meditación específicas y mantener la consistencia, damos a experimentar mejoras significativas en el sueño y el bienestar general.
1. Versatilidad de técnicas: La meditación antes de dormir abarca diversas técnicas, desde la meditación guiada hasta la atención plena y el escaneo corporal, ofreciendo opciones para todos los niveles de experiencia.
2. Alivio del estrés: La práctica regular de la meditación demuestra ser eficaz en la reducción del estrés, creando un entorno mental propicio para conciliar el sueño.
3. Mejora global del sueño: Hemos visto una serie de investigaciones que respaldan que la meditación contribuye a una mejora general en la calidad del sueño, abordando problemas como la depresión y el insomnio.
4. Respuesta fisiológica positiva: La meditación puede evocar respuestas fisiológicas beneficiosas, como la disminución del ritmo cardíaco y niveles mejorados de hormonas del sueño como la melatonina.
5. Fomento del autoconocimiento: La práctica diaria de meditación fomenta el autoconocimiento, la claridad mental y contribuye, por ende, a un bienestar emocional más sano.
6. Optimización hormonal: Meditar antes de dormir regula la producción de melatonina y serotonina, hormonas fundamentales para el sueño y el equilibrio emocional.
7. Efectividad a largo plazo: La consistencia en la meditación ofrece beneficios inmediatos, como la reducción de la frecuencia cardíaca. Pero, además, meditar antes de dormir generará efectos a largo plazo para mantener un ritmo cardíaco más bajo en situaciones cotidianas.
