Cómo Mejorar el Sueño Profundo (y duerme como nunca)

¿Alguna vez has oído hablar del sueño profundo? También conocido como sueño de ondas lentas, se trata del tipo de descanso que nuestros cuerpos necesitan para funcionar correctamente.

Mientras dormimos, nuestro cuerpo pasa por diferentes etapas del ciclo del sueño. A diferencia del sueño de movimientos oculares rápidos (también conocido como sueño REM), el sueño profundo se da cuando las ondas del cuerpo y del cerebro se vuelven más lentas.

En este artículo de Maxcolchon te contamos todo lo que tienes que saber sobre cómo mejorar el sueño profundo.

Qué es el sueño profundo

El sueño profundo es la etapa del sueño asociada con las ondas cerebrales lentas durante el sueño, y por eso se le conoce también como sueño de ondas lentas. Se diferencia principalmente del sueño REM en que, durante esta etapa, se da una ausencia o lentitud del movimiento ocular y el tono muscular es moderado.

Tal y como explica la Asociación Americana del Sueño, el sueño profundo es importante para la consolidación de nuevos recuerdos, lo que a menudo se conoce como “procesamiento de la memoria dependiente del sueño”.

Así, las personas con insomnio primario pueden tener problemas de consolidación de memoria y no se desempeñan tan eficientemente como quienes no padecen insomnio a la hora de hacer tareas de memoria tras un período de sueño. Además, la memoria declarativa mejora con el sueño de ondas lentas, y esto incluye tanto la memoria semántica como la episódica.

Los estudios de privación del sueño en humanos parecen sugerir que la función principal del sueño profundo podría ser dar tiempo al cerebro para recuperarse de su actividad diaria. Se produce un aumento del metabolismo de la glucosa en el cerebro como resultado de tareas que requieren actividad mental. Además, durante el sueño profundo, la secreción de la hormona del crecimiento aumenta.

Durante este tipo de sueño, nuestros umbrales de excitación se encuentran más elevados, y resulta más difícil despertarnos, por ejemplo, cuando oímos un ruido fuerte. De hecho, cuando nos despertamos en esta etapa del sueño, lo habitual es estar bastante atontados.

Consejos para mejorar el sueño profundo

Lo más importante que podemos hacer para aumentar la cantidad del sueño profundo es permitirnos un tiempo total de sueño adecuado. Y es que son muchas las personas que no duermen la cantidad de horas recomendada, y esto, además de reducir el sueño profundo, también acorta el sueño REM.

Por otro lado, hay algunos estudios que sugieren que el ejercicio vigoroso podría aumentar o consolidar el sueño profundo. Algunos especialistas en sueño recomiendan actividades aeróbicas como trotar, nadar o correr.

Para aquellas personas que son más propensas al insomnio, se recomienda hacer ejercicio temprano por la mañana y evitar hacerlo por la tarde.

En definitiva, estos son los principales consejos que puedes seguir para mejorar el sueño profundo.

Consumir alimentos que favorecen el sueño

Para mejorar el sueño profundo, es vital incluir alimentos que fomenten la producción de serotonina y melatonina. Alimentos ricos en triptófano, como el pavo, las almendras y los plátanos, son perfectos para esto. Incluir estos alimentos en las cenas o en meriendas vespertinas puede aumentar la disponibilidad de estos neurotransmisores en el cerebro, promoviendo un estado de relajación óptimo antes de dormir.

Además, acompañar estos alimentos con carbohidratos complejos puede potenciar su efecto, ayudando al triptófano a cruzar la barrera hematoencefálica y facilitar su conversión en serotonina.

Evitar alcohol, nicotina y cafeína

Reducir el consumo de alcohol, nicotina y cafeína es fundamental para mantener un sueño profundo y reparador. Aunque el alcohol puede inducir somnolencia inicial, provoca interrupciones en la fase de sueño profundo y REM, afectando la calidad del descanso.

La cafeína, presente en el café, el té y algunas bebidas energéticas, es un estimulante que puede permanecer en el organismo hasta seis horas, dificultando el inicio del sueño. La nicotina, aunque es un sedante inicial, también interrumpe las fases del sueño al actuar como estimulante.

Determinar una rutina para ir a dormir

Establecer una rutina constante para acostarte y despertarte es esencial para sincronizar tu reloj biológico. Crear hábitos consistentes prepara a tu cuerpo para dormir y despertar a horas regulares, mejorando la eficiencia del sueño profundo. Antes de dormir, practicar actividades calmantes, como la lectura o un baño relajante, puede ayudar a enviar señales al cerebro de que es hora de descansar.

Evita los dispositivos electrónicos una hora antes de ir a la cama, ya que la luz azul puede interferir con la producción de melatonina. Con el tiempo, tu organismo se acondicionará a esta regularidad, facilitando un sueño más profundo.

Dormir suficiente

Dormir la cantidad adecuada de horas es vital para experimentar todas las etapas del ciclo del sueño, incluido el sueño profundo. Los adultos generalmente necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche, pero cada individuo es diferente. Por eso, hay que identificar cuánto descanso requiere tu organismo. Para ello, monitorea cómo te sientes al despertar: si estás cansado o necesitas una alarma para levantarte, probablemente necesites más tiempo de descanso.

Crear ambiente propicio para dormir

Un ambiente adecuado es clave para disfrutar de un sueño reparador. La habitación debe ser oscura, fresca y silenciosa para promover el descanso profundo. Considera usar mascarillas para dormir o cortinas blackout si hay fuentes de luz indeseadas. Una máquina de ruido blanco puede proporcionar un sonido constante que bloquee ruidos externos.

El desorden también afecta al sueño, así que mantener un espacio ordenado puede calmar la mente. La cama debe ser cómoda y acogedora, invitando a un descanso reparador durante toda la noche.

Hacer ejercicio de forma regular

El ejercicio regular es una de las maneras más efectivas de mejorar el sueño profundo. Actividades físicas como correr, nadar o practicar deportes estimulan la circulación sanguínea y ayudan a reducir el estrés, favoreciendo un descanso más profundo. La actividad física, realizada en horas tempranas del día, mejora los ritmos circadianos incrementando la producción de melatonina por la noche. Sin embargo, practicar ejercicio intenso justo antes de dormir podría tener el efecto contrario, activando el cuerpo.

Relajación muscular y estiramientos

Ejercicios de relajación muscular y estiramientos suaves antes de dormir pueden preparar el cuerpo para descansar al liberar tensiones acumuladas durante el día. Practicar yoga o pilates proporciona técnicas que ayudan a alinear el cuerpo y calmar la mente, creando una transición suave a la etapa de descanso. Los estiramientos también mejorar la flexibilidad y reducen el riesgo de calambres nocturnos.

Practicar la respiración

Practicar respiración profunda y consciente antes de dormir puede relajar el sistema nervioso y reducir el ritmo cardiaco, preparando al cuerpo para el descanso. Experimentar con prácticas como la respiración diafragmática o el método 4-7-8 puede inducir un estado de relajación físico y mental.

Mejorar el sueño profundo: Preguntas frecuentes

Estas son las preguntas más frecuentes que se hacen los durmientes para mejorar el sueño profundo.

¿Qué hacer para incrementar el sueño profundo?

Los factores que han demostrado aumentar el sueño de ondas lentas o sueño profundo son el ejercicio intenso prolongado y el calentamiento corporal, como la inmersión en un jacuzzi o en una sauna.

Los estudios han demostrado que el sueño de ondas lentas se facilita cuando la temperatura del cerebro supera cierto umbral. Se cree que el ritmo circadiano y los procesos homeostáticos regulan este umbral.

Además, una dieta muy baja en carbohidratos a largo plazo en personas que suelen dormir bien promueve un aumento en el porcentaje de sueño de ondas lentas. Se cree que estos cambios en el sueño podrían estar relacionados con el metabolismo del contenido de grasa de la dieta baja en carbohidratos. La ingesta de antidepresivos también puede aumentar la duración del sueño profundo.

¿Qué pasa si no tengo sueño profundo?

La falta de sueño profundo puede afectar la memoria, la atención y la salud en general. Puede provocar cansancio físico y mental, y a largo plazo, tener un impacto en el bienestar.

¿Qué tomar para tener un sueño profundo?

Para mejorar el sueño profundo, se pueden tomar ciertos suplementos naturales como la melatonina o la valeriana. También los alimentos indicados más arriba. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con un médico.

Cómo conseguir sueño profundo: Conclusiones

Entender las claves para alcanzar el sueño profundo es esencial para mantener un equilibrio tanto físico como mental. Al implementar buenos hábitos de descanso y crear un ambiente adecuado para dormir, aumentamos la probabilidad de disfrutar de un sueño que realmente repare y revitalice. Una rutina constante, que incorpore horarios fijos para dormir y levantarse, se convierte en un pilar fundamental que ayuda a regular nuestros ritmos circadianos para un sueño más provechoso.

Adoptar estos cambios no solo transforma nuestra calidad del descanso, también tiene un impacto positivo en nuestra calidad de vida. Con más energía y claridad mental, cada día puede comenzar en un tono más positivo. Sin embargo, si las dificultades para lograr un sueño profundo persisten, buscar el consejo de un especialista en salud del sueño es importante. Ellos pueden ofrecer soluciones personalizadas y detectarán cualquier problema subyacente, facilitando un sueño más profundo y satisfactorio.