Qué es el cronotipo y cómo averiguar el tuyo

¿Alguna vez has tenido la sensación de que tu horario es totalmente diferente al de las personas que te rodean? Puede que seas de esas personas que tiene sueño antes que sus amigos y está deseando irse a casa para coger la cama, o todo lo contrario: puede que te cueste tener sueño más tiempo que a los demás.

En cualquiera de los casos, y aunque nunca se te haya pasado por la cabeza su importancia, quizá te interese saber más sobre tu cronotipo. Te explicamos qué es el cronotipo y cómo averiguar el tuyo.

¿Qué es el cronotipo?

Nuestro cronotipo dicta la tendencia natural de nuestro cuerpo a dormirse y despertarse a una determinada hora del día. Nuestro reloj biológico está influenciado por la presencia de luz brillante y, más específicamente, por la producción de melatonina.

Sin embargo, no todas las personas empiezan a tener sueño cuando el sol se esconde: los cronotipos son la explicación de que algunas personas tienden a quedarse despiertas hasta que sale el sol y otras se quedan dormidas en el sofá antes siquiera de poder llegar a la cama.

Nuestro cronotipo proviene de la longitud de un gen, el PER3, y depende de factores ambientales, genéticos y otros factores relacionados con la edad. Este cronotipo influye en nuestros niveles hormonales, la función metabólica y la temperatura corporal, entre otros.

Aunque no podemos cambiar activamente nuestro cronotipo, los cronotipos pueden cambiar a medida que nuestros cuerpos y cerebros envejecen (razón por la cual muchos noctámbulos se vuelven madrugadores en años posteriores).

Entonces, ¿cómo funcionan nuestros ritmos circadianos junto a nuestros cronotipos? Si bien el cuerpo puede producir naturalmente melatonina en las horas de la tarde y deja de producirla en las horas de la mañana como la mayoría, nuestro cronotipo puede influir en la producción de melatonina de nuestro cuerpo.

Por ejemplo, es más probable que las personas madrugadoras comiencen a segregar antes melatonina, mientras que la producción de esta hormona puede retrasarse más en los noctámbulos. Además, es importante tener en cuenta que la exposición a la luz también puede suprimir la producción de melatonina y retrasar el sueño.

Cuando nuestros cronotipos afectan a la rutina de sueño hasta el punto de impedir la funcionalidad normal del día a día, podría considerarse un trastorno del sueño del ritmo circadiano.

¿Cómo averiguar tu cronotipo?

Los cronotipos fueron estudiados por primera vez en la década de 1970 por Olov Ostberg, y desde entonces muchos investigadores del sueño han intentado comprender y educar a otros sobre los cronotipos. Hay muchas pruebas diferentes que podemos llevar a cabo para determinar nuestro cronotipo, y un médico especialista en sueño puede sugerir que pasemos el cuestionario matutino-vespertino (MEQ) o el Cuestionario de cronotipo de Munich (MCTQ).

El cuestionario de matutinidad-vespertinidad (MEQ) fue desarrollado por Olov Ostberg y Jim Horne y consta de 19 preguntas. Es uno de los cuestionarios de cronotipo más populares que se han desarrollado hasta ahora.

Otros cuestionario popular sobre los cronotipos es el Cuestionario sobre cronotipos de Munich, desarrollado por Till Roenneberg. Esta autoevaluación se desarrolló en el año 2000 y es uno de los cuestionarios más populares para averiguar nuestro cronotipo. En concreto, analiza los ritmos de sueño y vigilia, la exposición a la luz del día, nuestros niveles de energía y la latencia y la inercia del sueño.

Aunque estas pruebas son las más exhaustivas y se consideran las mejores para determinar los cronotipos, solo los médicos del sueño pueden administrarlas y analizarlas. Sin embargo, en la web puedes encontrar algunas opciones de cuestionarios para determinar cuál es tu cronotipo.

Por otro lado, otros estudios sobre cronotipos han encontrado que el entorno también puede desempeñar un papel además de los genes. El MCTQ es una forma adicional de evaluar los resultados de las bases del cronotipo tanto en días que involucran horarios diarios estructurados (como entre semana, cuando trabajamos y/o estudiamos) como en días libres de trabajo (como los fines de semana).

Sin embargo, esta medida no se usaría fácilmente en lugares o culturas con horarios más flexibles. El cronotipo tardío a menudo se asocia con malos hábitos de salud como beber cafeína, pero investigaciones al respecto han revelado que también podría estar relacionado con las limitaciones de tiempo “impuestas por la sociedad”.

Una vez conocemos nuestro cronotipo, podemos usarlo para dormir mejor. Ahora que sabes qué es el cronotipo, ¿estás interesado en conocer el tuyo? Utilízalo para organizarte mejor y obtener un mejor descanso.