Desventajas de Dormir la Siesta: Riesgos y Consejos
Dormir la siesta es una tradición profundamente arraigada en países como España, Japón o México, y para muchas personas, representa un pequeño placer diario. Sin embargo, aunque una siesta bien medida puede tener beneficios, también existen ciertos efectos negativos que conviene tener en cuenta. Y es que, no todo lo que nos hace sentir bien en el momento es siempre recomendable a largo plazo.
En este artículo de Maxcolchon vamos a explorar las desventajas de dormir la siesta, desde cómo puede afectar a tu sueño nocturno hasta qué grupos de personas deberían limitarla o evitarla por completo.
Efectos Negativos de las Siestas Prolongadas
Aunque una siesta puede parecer el remedio ideal para ese bajón de energía después de comer, lo cierto es que no siempre sienta bien. Especialmente cuando se alarga más de la cuenta.
Las siestas prolongadas pueden alterar tu estado de alerta, interferir con el sueño nocturno y, según algunos estudios, incluso asociarse a ciertos problemas de salud.
Vamos a ver por qué “cerrar los ojos un rato” no siempre es tan inofensivo como parece.
Inercia del Sueño
Uno de los efectos inmediatos tras una siesta larga es la inercia del sueño: ese estado de pesadez mental y corporal, como si estuvieras funcionando en modo avión. En lugar de levantarte con energía, lo haces más lento, más confuso y con esa sensación de estar fuera de lugar.
Este fenómeno ocurre cuando nos despertamos durante una fase de sueño profundo (especialmente la fase N3). Según un estudio publicado en Sleep Medicine Reviews, esta inercia puede durar hasta 30 minutos o más, afectando negativamente a la atención, la memoria de trabajo y el tiempo de reacción.
Interferencia con el Sueño Nocturno
Si la siesta se alarga más de 30 minutos o se toma muy tarde (después de las 16:00), puede alterar el sueño nocturno. Dormirse con facilidad por la noche requiere una acumulación natural de “presión de sueño”, algo que la siesta alivia momentáneamente, retrasando el cansancio natural.
Estudios como el publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, explican que siestas prolongadas o mal programadas pueden reducir la duración y calidad del sueño nocturno, favoreciendo dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos y sensación de sueño fragmentado
Asociación con Problemas de Salud
Las siestas de más de una hora no solo afectan al rendimiento diario, también se han asociado (aunque no de forma causal) con ciertos riesgos de salud. Un metaanálisis publicado en Sleep Health en 2020, que analizó datos de más de 300.000 personas, encontró una relación entre siestas largas y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e incluso mortalidad en adultos mayores.
En paralelo, una investigación presentada por la American Heart Association en 2022 señaló que las siestas frecuentes y largas podrían estar vinculadas a una mayor presión arterial y niveles de triglicéridos, especialmente en personas con sueño nocturno insuficiente.
Desventajas de Dormir la Siesta en Personas con Trastornos del Sueño
No todas las personas reaccionan igual ante una siesta. En quienes ya conviven con trastornos del sueño, echarse durante el día puede ser más un obstáculo que un alivio. Y es que, situaciones como el insomnio, apnea del sueño o la fatiga crónica pueden verse agravados si no se adapta bien la duración y el momento de la siesta.
Insomnio
Si ya te cuesta dormir por la noche, echar una siesta (aunque sea breve) puede volverse contraproducente. El insomnio suele implicar una disminución en la “presión del sueño”, y una siesta quita parte de esa necesidad natural de descanso nocturno. Esto puede generar un círculo vicioso: duermes mal por la noche, tienes sueño durante el día, haces una siesta… y vuelves a dormir mal.
Para personas con insomnio crónico, los especialistas suelen recomendar evitar las siestas o, si son imprescindibles, limitarlas a menos de 15 minutos y siempre antes de media tarde.
Apnea del Sueño
En personas con apnea del sueño, las siestas pueden ofrecer un falso alivio. Aunque permitan descansar un poco, no solucionan el fondo del problema y, en algunos casos, pueden desorganizar aún más los ciclos de sueño, fomentando la somnolencia diurna y dificultando un descanso nocturno profundo y continuo.
Además, las siestas prolongadas pueden prolongar el estado de hipoxia intermitente típico de esta condición si se realizan en una postura inadecuada o sin supervisión médica. En estos casos, es importante consultar con un especialista antes de incorporar siestas al día a día.
Impacto de la Siesta en Diferentes Grupos de Edad
La relación con la siesta no es igual para todos los públicos. Mientras en algunos grupos puede ser una aliada del bienestar, en otros puede alterar el ritmo natural del sueño. Por lo tanto, analizar cómo afecta la siesta en función de la edad es clave para entender si es conveniente y cómo incorporarla a la rutina.
Adultos Mayores
A medida que envejecemos, el sueño se vuelve más fragmentado, y la necesidad de dormir largas horas por la noche disminuye. En adultos mayores, la siesta puede parecer una solución al cansancio acumulado, pero si es excesiva, puede desplazar el sueño nocturno y provocar insomnio leve.
Un estudio de la Universidad de California encontró que los adultos mayores que duermen siestas prolongadas y frecuentes tienen un mayor riesgo de desarrollar deterioro cognitivo. Según la investigación, las personas que descansaban más de una hora al día durante el día mostraban una progresión más rápida hacia la demencia que aquellas con hábitos de siesta más moderados.
Adultos Jóvenes
En adultos jóvenes, el principal riesgo de la siesta no está tanto en la salud como en la productividad. Una siesta mal planificada puede interferir con el rendimiento académico o laboral, generar inercia del sueño y alterar los horarios nocturnos, especialmente si se realiza a última hora del día.
Un estudio de la National Sleep Foundation destaca que las siestas largas o irregulares en adultos jóvenes están asociadas a una menor calidad del sueño nocturno y mayor fatiga diurna.
Niños y Bebés
La necesidad de siestas disminuye a medida que los niños crecen. Mientras que los niños pequeños suelen necesitar siestas regulares, la mayoría de los niños en edad preescolar comienzan a abandonarlas entre los 3 y 5 años. Según Nemours KidsHealth, muchos niños en edad preescolar duermen lo suficiente por la noche y dejan de tomar su siesta por la tarde.
En la adolescencia, las siestas no suelen ser necesarias si se mantiene un horario de sueño nocturno adecuado. Sin embargo, debido a cambios hormonales y horarios escolares tempranos, algunos adolescentes pueden beneficiarse de siestas cortas para mejorar su estado de alerta y rendimiento académico.
Recomendaciones para una Siesta Saludable
Dormir la siesta puede ser una herramienta útil para recuperar energía y mejorar el rendimiento diario, pero solo si se realiza con criterio. Aquí van algunas claves para aprovecharla sin perjudicar el descanso nocturno ni la salud general.
Duración Óptima
Una siesta breve, de entre 10 y 20 minutos, es suficiente para sentirte más alerta y descansado sin entrar en fases profundas del sueño. Superar este tiempo puede provocar inercia del sueño, esa sensación de pesadez mental al despertar que te deja más confuso que antes de cerrar los ojos.
Horario Adecuado
El mejor momento para dormir la siesta es después de comer, preferiblemente antes de las 15:00. Hacerlo más tarde puede interferir con el sueño nocturno, especialmente en personas con insomnio o dificultades para conciliar el sueño por la noche.
Ambiente Propicio
El lugar también cuenta. Una habitación tranquila, con luz tenue y temperatura agradable, ayuda a conciliar el sueño más rápido. Usa un antifaz si no puedes oscurecer la estancia y evita los ruidos molestos. Y si no tienes cama cerca, una posición semirreclinada también puede servir para una siesta breve.
Conclusión
Dormir la siesta no es perjudicial en sí misma, pero hacerlo sin control puede afectar negativamente al descanso nocturno, el rendimiento diario e incluso la salud a largo plazo. Las siestas excesivas, desordenadas o tomadas en horarios inadecuados pueden provocar inercia del sueño, insomnio o alteraciones del ritmo circadiano.
Planificación y moderación son las claves. Si decides dormir la siesta, que sea corta, temprano y en un entorno adecuado. Así podrás aprovechar sus beneficios sin sufrir sus efectos secundarios.
Preguntas Frecuentes sobre las Desventajas de Dormir la Siesta
¿Es malo dormir la siesta todos los días?
Depende de la duración y el horario. Una siesta breve y bien programada puede ser beneficiosa. El problema aparece cuando se vuelve larga o interfiere con el sueño nocturno.
¿Qué duración debe tener una siesta para ser beneficiosa?
Lo ideal es que dure entre 10 y 20 minutos. Este tiempo permite recuperar energía sin entrar en fases de sueño profundo.
¿Las siestas pueden causar problemas cardíacos?
Las siestas prolongadas y frecuentes se han asociado en algunos estudios con un mayor riesgo cardiovascular. Sin embargo, una siesta corta y regular no supone un riesgo para personas sanas.
