9 consejos para dormir temprano

Sep 7, 2022 | CONSEJOS, DESCANSO | 0 Comentarios

Según esta encuesta de la Sociedad Española de Neurología, más de cuatro millones de españoles sufren de insomnio crónico. Y si ampliamos un poco más el foco, encontramos que la mitad de la población no alcanza a dormir las ocho horas recomendadas. Para que no formes parte de estos datos, en Maxcolchon hemos reunido una serie de consejos que te ayudarán a dormir temprano.

9 formas de conciliar el sueño rápidamente

1. La técnica del 4-7-8

Comenzamos fuerte, con la popular técnica promulgada por el doctor Andrew Weil. Según este profesor universitario de Harvard, el truco que ha perfeccionado permite al que lo hace caer dormido en poco más de un minuto. Para lograrlo tenemos que seguir los siguientes pasos:

Empieza con la lengua en el paladar, justo detrás de los dientes incisivos. Ten en cuenta que esta será la posición en la que permanezca la lengua durante el ejercicio. A partir de ahí, debes exhalar aire a través de la boca (sin mover nunca la lengua del sitio indicado anteriormente) y emitiendo un pequeño silbidito. Entonces, cierra la boca respira por la nariz durante unos cuatro segundos. Posteriormente, aguanta la respiración unos siete segundos. Durante ocho segundos, exhala ese aire contenido por la boca. Repite este ejercicio unas cuatro veces y comprobarás en qué estado de relajación te deja.

2. Practica el llamado “yoga para dormir”

Dentro de la práctica del yoga, existe una variante conocida como nidra que es la más adecuada para dormir. Esta técnica de relajación y meditación fue diseñada por Swami Satyananda Saraswati, y permite quedarnos en un estado de sueño consciente. Es decir, el cuerpo está descansado mientras el cerebro se queda consciente. De esta manera, el cuerpo se queda relajado gracias al sistema nervioso.

Para la correcta práctica del Yoga nidra es importante que se realice siempre a la misma hora (según los expertos, a primera hora del día para aprovechar que estamos más frescos) y con el estómago vacío. En su composición ejecutarás una serie de técnicas de meditación que incluyen el escaneo corporal o la relajación muscular progresiva.

3. Relajación muscular progresiva

Y hablando de la relajación muscular progresiva, ¿por qué no ponerla en práctica para conseguir conciliar el sueño de una manera más rápida? Esta técnica que fue inventada en el año 1915 está basada en pequeños ejercicios. Un conjunto de movimientos que nos ayuda a tensar los músculos del cuerpo con el fin de relajarlos progresivamente.

Esta técnica de relajación es bastante seguida por deportes de alto nivel, ya que consigue una reducción importante de la fatiga corporal. Tras una jornada de alto rendimiento físico, el que la practica consigue levantarse con las energías al 100%. Pero volviendo a la conciliación del sueño, la relajación muscular progresiva es recomendable por su eficacia.

4. Utiliza una bolsa de agua caliente para los pies

Dejamos las técnicas y los ejercicios de relajación y pasamos a trucos de la sabiduría popular. Por ejemplo, el uso de una bolsa de agua caliente para los pies. Como bien sabes, cuando dormimos se produce una bajada de la temperatura corporal. En ocasiones, esta bajada es tan grande, que podemos despertarnos por el frío que sentimos. El uso de una bolsa de agua caliente situada entre los pies funciona como una especie de termostato. No solo nos mantendrá a buena temperatura, sino que dilatará los vasos sanguíneos de las extremidades, consiguiendo así una mejor redistribución del calor corporal. La consecuencia más obvia de todo este proceso es un estado de somnolencia que permitirá dormirnos rápido.

Consejos para dormir temprano

5. La psicología inversa

“Una técnica conductista que consiste en intentar influir a una persona pidiéndole que haga lo contrario a lo que se procura obtener”. Según esta definición de psicología inversa, podemos aplicarlo con nosotros mismos para conciliar mejor el sueño. De hecho, esta técnica psicológica ya ha sido probada entre grupos de insomnes. Básicamente, consiste en que intentemos con todas nuestras fuerzas no dormirnos. Es decir, debemos acostarnos, pero con el pensamiento consciente de que no hemos de dormir. De manera obvia, no podemos usar el móvil o leer un libro para ello. Se trata de utilizar la mente… y el resultado te sorprenderá.

6. Duerme en el mejor equipo de descanso posible

¿Te has parado a pensar que si no te duermes rápido o no consigues conciliar el sueño es porque tu cama está pidiendo a gritos que la cambies? Un colchón que haya perdido sus capacidades de adaptabilidad, firmeza o transpiración. Una almohada más dura que una piedra y que no permite que tu cuello se relaje. Cualquiera de los elementos que forman una cama (incluyendo también el soporte) puede empeorar la calidad de tu sueño.

7. Mantén un horario regular y estable

Este consejo es muy directo y sencillo: intenta acostarte y levantarte todos los días a la misma hora, incluyendo los fines de semana. Manteniendo un horario regular, habituaremos a nuestro reloj biológico, consiguiendo una correcta higiene del sueño.

8. Aleja todos los dispositivos electrónicos de la habitación

La melatonina, una sustancia segregada por la glándula pineal, es la responsable de regular nuestra higiene del sueño. Pero esta sustancia es altamente sensible a la luz. Cuanta más cantidad recibe, menor conjunto de melatonina vamos a tener en nuestro cuerpo. Siguiendo esta regla de tres, la exposición a la luz artificial que producen los dispositivos electrónicos perjudicará nuestra calidad del sueño. Con la intención de que la ausencia de luz active la glándula pineal para segregar melatonina, lo más aconsejable es no utilizar el móvil o la Tablet en las horas previas a acostarnos. Y, por supuesto, no dejarlos en el mismo dormitorio donde vamos a dormir.

9. Evita el consumo de alcohol y tabaco (y regula el de cafeína)

Aunque puedas pensar que la ingesta de alcohol te acelera el sueño, la realidad es que provoca un descenso en la calidad del mismo. Es decir, a la rápida conciliación del sueño le va a seguir una noche de vueltas y más vueltas en la cama. Y, por supuesto, despertares constantes. Tampoco es aconsejable el consumo de tabaco y cafeína. Ambas son sustancias estimulantes que provocan trastornos en el sueño.