Por qué estoy cansado y tengo sueño pero no puedo dormir
¿A quién no le ha costado dormirse a pesar de estar cansado? Todos hemos podido pasar alguna noche en vela sin conseguir dormirnos, pero cuando esto se convierte en un hecho recurrente es importante tomar medidas. Si no dejas de dar vueltas a la cama, mirar el reloj y contar rebaños infinitos de ovejas, es muy probable que tengas adquiridos algunos hábitos de sueño que debas cambiar. ¿Quieres saber cómo?
Por qué no puedo dormir
Te has acostado pronto, cansado, con la certeza de que hoy caerías rendido. Pero aun teniendo esta sensación, te cuesta dormirte: ¿Por qué?
A todos nos ha pasado alguna vez. Sin embargo, si se convierte en algo habitual, será necesario ir al fondo del problema. ¿Qué es lo que hace que no podamos dormir aún estando cansados?
Son muchos los factores que pueden interferir en nuestro descanso y provocar que no descansemos adecuadamente. En el caso de tener dificultades para conciliar el sueño, unido a sentirnos cansados durante el día, es posible que estemos hablando de insomnio. Otros síntomas que puede acarrear este problema podrían ser algunos como los siguientes, tal como apunta este estudio perpetrado por la Clínica Mayo:
– Irritabilidad.
– Dificultad para concentrarse, recordar o prestar atención.
– Preocupaciones constantes sobre dormirse.
– Despertarse en mitad de la noche.
– No sentirse descansado al día siguiente.
– Aumento de los accidentes o errores.
Si padeces estos síntomas y crees que el insomnio interfiere en tu día a día, lo mejor es que consultes con el médico para determinar cuáles pueden ser las causas que lleven a que sufras este problema. En cualquier caso, ¿cuáles pueden ser las causas del insomnio o, lo que es lo mismo, de la dificultad para quedarse dormido?
Insomnio: Qué debes saber
El insomnio, un trastorno que afecta a millones de personas en todo el mundo, es un fenómeno complejo que desafía la posibilidad de un sueño reparador.
Qué es el insomnio
El insomnio se define como un trastorno del sueño que afecta tanto a la cantidad como a la calidad del descanso. Este trastorno se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño, así como para mantenerlo, lo que resulta en una sensación constante de fatiga física y emocional. Los síntomas más evidentes del insomnio incluyen:
– Dificultad para quedarse dormido, pasando horas despierto en la cama sin poder conciliar el sueño.
– Patrones de sueño fragmentados, con períodos de descanso muy cortos.
– Pasar una gran parte de la noche en un estado de vigilia, sin lograr un sueño continuo.
– Despertar varias horas antes de la hora prevista para levantarse.
– Experimentar fatiga y cansancio durante el día siguiente.
Causas del Insomnio
El insomnio puede ser un problema por sí mismo o bien puede ser algo que derive de otros problemas. En concreto, el insomnio crónico puede tener muchas causas, entre las cuales podemos encontrar malos hábitos o el estrés. Más allá, otras causas del insomnio o de que nos cueste dormirnos aún estando cansados pueden ser:
Comer mucho por la noche: Comer en exceso antes de acostarse puede ser la causa de que nos cueste más conciliar el sueño. Además, hay quien padece de acidez estomacal, lo que puede dificultar también que nos durmamos o que nos mantengamos dormidos por la noche.
Estrés: Es una de las causas principales por las que se puede sufrir insomnio. Las preocupaciones asociadas a las clases, el trabajo, la salud, la familia o la economía pueden mantener la mente activa por la noche, lo que hace más difícil que conciliemos el sueño. Los traumas o los acontecimientos estresantes de la vida, como la enfermedad o la muerte de un ser querido, o haber perdido el trabajo, también pueden causar estrés que lleve a dificultades para quedarse dormido.
Horarios de trabajo o viajes: Tener un horario de trabajo irregular o nocturno, así como viajar mucho, puede hacer que nuestro ritmo circadiano se trastoque, lo que puede ser la causa de que nos cueste más quedarnos dormidos. El cambio de turno en el trabajo o el desfase horario por los viajes a través de varias zonas horarias son causas comunes que nos llevan a dificultades para quedarnos dormidos.
Malos hábitos de sueño: Algunos de estos malos hábitos pueden incluir los horarios irregulares a la hora de dormir, las actividades estimulantes antes de acostarse, las siestas, el uso de la cama para comer, trabajar… Además de usar demasiado el móvil, el ordenador u otro tipo de pantallas que pueden afectar al ciclo del sueño.
Entre otras causas del insomnio, podemos encontrar algunas otras como:
Enfermedades o trastornos mentales: Algunas enfermedades y trastornos mentales como la diabetes, el asma, la enfermedad de Parkinson, la ansiedad o la depresión pueden contribuir al insomnio.
Nicotina, cafeína o alcohol: Tomar este tipo de bebidas y sustancias estimulantes, sobre todo por la tarde o por la noche, puede impedirnos conciliar el sueño de forma normal. Además, la nicotina del tabaco es otro estimulante que puede afectar al sueño.
Algunos fármacos: Los antidepresivos o los fármacos para tratar la presión arterial, para la alergia y/o para el resfriado pueden afectar al sueño.
Trastornos relacionados con el sueño: Una causa común de las dificultades para quedarse dormido son los trastornos del sueño como la apnea o el síndrome de piernas inquietas.
Además, es importante tener en cuenta que, conforme nos vamos haciendo mayores, las dificultades para quedarse dormido aumentan. Cambian nuestros patrones de sueño (nuestro reloj interno suele adelantarse), nuestra actividad diaria (podemos estar menos activos cuando nos hacemos mayores), puede aumentar el uso de ciertos medicamentos e incluso producirse cambios en nuestra salud, apareciendo afecciones o enfermedades crónicas que comprometen nuestro descanso.
Tipos de insomnio
El insomnio, un trastorno del sueño que afecta a una gran cantidad de personas, puede manifestarse de diferentes maneras. Comenzando con el insomnio transitorio, que suele ser una experiencia ocasional y breve, nos sumergimos en el insomnio más preocupante, el insomnio grave, que se desglosa en dos subcategorías distintivas:
Insomnio transitorio: Este tipo de insomnio suele ser de corta duración y episódico. A menudo está relacionado con situaciones de estrés, cambios en el entorno o eventos importantes en la vida, como un examen importante o una preocupación temporal. Aunque incómodo, generalmente no se prolonga en el tiempo.
Insomnio de inicio: Aquí, el principal desafío radica en la dificultad para conciliar el sueño en un tiempo razonable una vez que alguien se acuesta. Las personas que sufren de insomnio de inicio pueden pasar más de 30 minutos en la cama antes de poder quedarse dormidas, lo que puede generar frustración y ansiedad.
Insomnio de mantenimiento: En este tipo de insomnio, el problema no es tanto conciliar el sueño, sino mantenerlo. Aquellos que lo padecen experimentan interrupciones constantes en su sueño durante la noche. Estas interrupciones pueden ser breves despertares que afectan negativamente el descanso y, en última instancia, la salud.
Consecuencias del insomnio
El sueño es un proceso biológico que nos ayuda a mantenernos sanos y activos. Tener dificultades para dormir o dormir escasas horas puede provocar a largo plazo problemas de concentración, pérdida de memoria, depresión y aumento del riesgo de caídas o accidentes, entre otras complicaciones. Además, en las personas mayores, el insomnio puede aumentar el riesgo de deterioro cognitivo y físico, así como otras limitaciones funcionales.
Para finalizar, si los problemas para dormir persisten a diario pese a mantener una debida higiene del sueño, te recomendamos consultar con un médico a fin de detectar el origen de nuestro problema.
Qué hacer si estas cansado y no puedes dormir
Cuando el insomnio y la fatiga te mantienen despierto, considera estas acciones:
Abandona la cama si no puedes dormir: Pasar horas dando vueltas en la cama sin lograr conciliar el sueño puede ser contraproducente. Si han transcurrido más de 15 minutos y el sueño no llega, levántate.
Actividades tranquilas fuera del dormitorio: En lugar de caer en la tentación de encender la televisión o usar el teléfono, opta por actividades serenas y silenciosas, como leer un libro o hacer tareas sencillas, fuera de la habitación.
Invierte en un descanso de calidad: La calidad de tu equipo de descanso es fundamental. Asegúrate de tener un colchón que se adapte a tus necesidades físicas, una almohada adecuada y un soporte confortable para maximizar el descanso.
Reduce la luz en la habitación: Un ambiente oscuro es esencial para conciliar el sueño. Cierra las persianas, las cortinas y elimina cualquier fuente de luz. Si es necesario, usa un antifaz para cubrir tus ojos.
Aleja los dispositivos electrónicos: Evita el uso excesivo de dispositivos electrónicos antes de acostarte. Además, mantenlos fuera de la habitación al dormir, ya que la luz que emiten puede alterar tu ritmo biológico y afectar tus ritmos circadianos.
Consejos para tener hábitos de sueño saludables
Es importante mantener un horario relativamente estable a la hora de acostarse. Irse a dormir a horas muy variadas durante la semana puede provocar que el reloj interno de nuestro organismo se desajuste. Estableciendo una rutina horaria al acostarse, nuestro organismo reconocerá a qué hora debe dormirse y no pasará tanto tiempo en la cama intentando conciliar el sueño sin éxito.
Desde Maxcolchon, te ofrecemos una serie de consejos para crear hábitos de sueño saludables en nuestro día a día que repercutan en un mejor descanso:
Por la mañana
– Sal de la cama tan pronto como te despiertes y no vuelvas a ella durante el día.
– Intenta levantarte todos los días a la misma hora.
– Planea una actividad fuera de casa por las mañanas para tomar un poco de aire fresco, ya sea ir hacer la compra o ir andando a trabajar.
Por la tarde
Evita las siestas largas durante el día, ya que pueden afectar al sueño nocturno. Si decidimos hacer la siesta después de comer, es importante no dormir más de 30 minutos.
La actividad física regula y oxigena nuestro organismo y puede ayudarnos a dormir mejor. No obstante, es aconsejable evitar el exceso de actividad física cerca de la hora de acostarte ya que puede ocasionar sobreestimulación y problemas para conciliar el sueño.
Evita la cafeína por la tarde y no consumas más de dos bebidas con cafeína (café, té, Coca-Cola o bebidas energéticas) durante el día.
Antes de ir a dormir
– Evita ir a la cama muy temprano.
– No consumas alcohol, especialmente por la noche, ya que puede disminuir notablemente la intensidad del sueño y provocar despertares nocturnos. La nicotina es un estimulante, por ello, si eres fumador, deja de fumar al menos media hora antes de ir a dormir.
–Evita grandes ingestas de comida antes de acostarte, pero tampoco te acuestes con la tripa vacía. Procura tener un tiempo de relax antes de ir a dormir. Si trabajas o estudias por las noches, tómate al menos 30 minutos para hacer algo relajado antes de ir a la cama.
– Utiliza la cama solo para dormir o para tener relaciones sexuales y evita mirar la tele, el teléfono móvil o utilizar el ordenador en ella. Si después de estar muchos minutos en la cama no te puedes dormir, cambiar de habitación para realizar una actividad relajante (leer, escuchar música tranquila, o meditar) puede resultar positivo.
