Consejos para dormir después del parto
El insomnio es algo común entre las embarazadas, sobre todo cuando se acerca el momento del parto. Desafortunadamente, estas dificultades para dormir no terminan una vez se da a luz: de hecho, lo más común es que continúen y que dormir después del parto resulte algo complicado.
Los problemas de sueño durante el postparto también pueden deberse a cambios en los horarios de sueño de la mamá. Las primeras seis semanas después del parto pueden ser particularmente difíciles. De hecho, según explican los estudios al respecto, la madre primeriza promedio duerme alrededor de seis horas de sueño cada noche durante este período.
¿Por qué se producen los problemas para dormir después del parto?
Según investigaciones como la publicada en 2016, el insomnio durante el postparto afecta entre a un 10 y un 30 por ciento de las madres. Este insomnio se define como una dificultad persistente a la hora de dormirse, de mantener el sueño o de disfrutar de una buena calidad en el descanso.
Además, las mujeres experimentan cambios hormonales durante el período posparto. Estos incluyen una disminución en la producción de progesterona, una hormona sexual femenina con propiedades inductoras del sueño, y cambios en los niveles de melatonina, que el cuerpo produce por la noche para promover la somnolencia y la relajación.
Estos ajustes pueden afectar al ritmo circadiano de la mujer, que regula tanto el sueño como el estado de ánimo, el apetito y otras funciones corporales.
La depresión posparto, o depresión perinatal, puede ser otro obstáculo para dormir. Este trastorno que afecta a las madres primerizas puede provocar una tristeza extrema, fatiga y ansiedad. Uno de los síntomas que puede caracterizar a esta depresión posparto es la dificultad para conciliar el sueño y el sueño excesivo.
De hecho, otro estudio publicado en 2016 concluyó que las nuevas madres que duermen mal tienen tres veces más probabilidades de experimentar depresión que aquellas que tienen una buena calidad de sueño.
¿Cómo poder dormir después del parto sin complicaciones?
Aunque el descanso y sus posibles problemas dependen de cada persona en particular, aquellas mujeres que han parido hace poco y sufren de insomnio pueden buscar ayuda profesional en terapia. En concreto, la terapia cognitivo-conductual podría serles de ayuda, tal y como explica la Sleep Foundation. Este tipo de terapia puede incluir:
- Higiene del sueño: este término hace referencia a las prácticas que mejoran el sueño, como seguir una rutina diurna que promueva el descanso nocturno y mantener un ambiente de sueño cómodo y saludable. Los niveles de luz en la habitación, la temperatura, la ingesta de alcohol y cafeína, el ejercicio y el horario de alimentación también juegan un papel importante en la higiene del sueño.
- Educación sobre el sueño: aprender más sobre cómo funciona el sueño y qué podemos hacer para descansar mejor cada noche puede ser de gran ayuda para dormir mejor después del parto. Entre otras, llevar un diario de sueño puede promover la conciencia sobre los patrones de sueño.
- Control de estímulos: algunas personas desarrollan ansiedad por dormir después de lidiar con insomnio y otros trastornos del sueño, y necesitan reacondicionar el ambiente para poder descansar mejor. En este sentido, el control de estímulos enfatiza la importancia de usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales, levantarse de la cama las noches en las que es difícil conciliar el sueño y configurar una alarma para la misma hora todos los días de la semana.
- Relajación: la meditación, la respiración controlada y otras técnicas de relajación pueden ayudar para relajarse por la noche y volver a dormirse en caso de no poder mantener el sueño.
- Pasar menos tiempo en la cama: si el insomnio hace que pases mucho tiempo en la cama dando vueltas, quizá sea una buena idea tratar de reducir el tiempo que pasas en la cama sin estar durmiendo.
- Compartir la carga: esto es lo más importante. Si eres mamá y compartes tu crianza con tu pareja, lo lógico sería que compartieseis la carga y os turnaseis para descansar bien. Si eres madre soltera, quizá hay alguien que puede echarte una mano.
- Reorganizar tu horario de sueño: muchos recién nacidos tienen horarios de sueño bastante aleatorios. Dormir cuando el bebé duerme, tanto por la noche como durante las siestas, puede ser de ayuda para que la mamá pueda descansar bien. Ten en cuenta que el bebé recién nacido puede dormir hasta 17 horas al día, por lo que las madres estarán despiertas la mayor parte del tiempo que el bebé duerma.
- No consumir alcohol: hay dos razones importantes por las que las madres primerizas deberían evitar beber alcohol. En primer lugar, la abstinencia de alcohol se considera la opción más segura para las madres que amamantan. En segundo lugar, beber puede disminuir la calidad de sueño y fragmentar el descanso (aunque nos de la impresión de que beber nos hace tener más sueño).
En cualquier caso, conviene consultar con un profesional si el insomnio se hace persistente con los meses. Descansar es clave para tu salud y la del pequeño, ¡ánimo con ello! ¡Tú puedes!
