Pasos para crear una rutina de sueño
Es de vital importancia seguir una rutina en el descanso. Reemplazar una rutina adquirida por otra suele tomar su tiempo. La verdad es que no existe una temporalidad exacta, ni es cierto que repitiendo una nueva actividad durante los famosos 21 días se adquiera un hábito. Cada persona es un mundo distinto y estas generalizaciones no suelen llevar a buen puerto.
Es importante no ser ambicioso y pretender introducir muchas rutinas a la vez, ya que sustituir hábitos ya adquiridos resulta todo un proceso de constancia y esfuerzo. Es por ello que debemos detectar que rutinas tenemos adquiridas que perjudican a nuestro descanso para reconocerlas e ir transformándolas en nuevos hábitos saludables de descanso.
Para evitar el desajuste del ritmo de vigilia, se recomienda adoptar una serie de hábitos y rutinas que pueden resultar beneficiosas para nuestro descanso.
Consejos para crear una rutina de sueño
Seguir un horario regular para ir a la cama por la noche
El hecho de ir a la cama cada día a la misma hora permite que nuestro organismo se acostumbre cuando llega el momento de irse a dormir. A pesar de que no hace falta que la hora sea exacta cada día, sí que tiene que mantenerse dentro de un parámetro flexible de dos horas entre semana porque esto permite que el reloj interno del cuerpo funcione correctamente. Durante los fines de semana, siempre que sea posible, es importante no atrasar demasiado la hora de ir a la cama y no levantarse más de dos o tres horas más tarde que el resto de la semana.
Hacer ejercicio físico con regularidad
Muchos expertos en sueño consideran que hacer ejercicio al final de la tarde puede ayudar a conciliar el sueño. Aunque es preferible no hacerlo justo antes de ir a la cama porque podría activarte y dificultar que concilies el sueño.
Controla lo que comes y lo que bebes
No es recomendable acostarse sintiendo hambre ni con la tripa muy llena. En especial, es importante evitar las comidas pesadas y abundantes un par de horas antes de acostarte. Además, la nicotina y la cafeína generan efectos estimulantes que tardan varias horas en desaparecer por lo que pueden disminuir la calidad del sueño. El consumo de alcohol también reduce la calidad de nuestro descanso, nos sentiremos más cansados al despertar y podemos sufrir despertares nocturnos. Es mejor eliminar por completo estos tipos de hábitos.
Relajar los músculos y controlar la respiración
El estrés y la ansiedad hacen que los músculos se mantengan contraídos, sin darnos cuenta de ello. Por lo que una buena forma de relajarse para dormirnos más rápido es practicar técnicas de relajación muscular. Además, una respiración lenta y profunda facilita que el cuerpo se relaje y disminuyan los latidos del corazón. Esto genera un mejor repartimiento de oxígeno a nuestros músculos y el cerebro también interpreta que es el momento de disminuir su ritmo diario.
No hacer siestas demasiado largas
Dormir más de treinta minutos durante las horas de sol o hacer la siesta demasiado tarde puede impedir que concilies el sueño cuando te vayas a la cama por la noche. Hacer la siesta es bueno, pero no más de 20 minutos.
Tomar una bebida caliente
Tomar una bebida caliente o relajante antes de dormir puede ayudarnos a conciliar el sueño más rápidamente. Desde el típico vaso de leche caliente con miel hasta infusiones de manzanilla o toronjil que aumentan los niveles de triptófano y melatonina, hormonas encargadas de regular el sueño. Incluso algunos suplementos naturales como la melatonina o la valeriana también pueden resultar útiles para mejorar y regular nuestro descanso.
Para finalizar, es importante saber que al introducir nuevos hábitos y rutinas de sueño saludables, los resultados no los detectaremos al primer día, ya que nuestro cuerpo ha de interiorizar estos cambios. No obstante, nos sentiremos más descansados y con las pilas recargadas a largo plazo. Siempre y cuando el equipo de descanso que se utilice se encuentre en condiciones óptimas para ofrecer un descanso de calidad.
