Cronotipo: ¿conoces el tuyo y sabes en qué te afecta?

A quién madruga, Dios le ayuda. Es posible que conozcas este refrán, pero en este caso el saber popular puede estar en parte equivocado. Aunque madrugar sea una obligación para muchos, la facilidad para hacerlo no es igual en todas las personas, y a algunas les cuesta y mucho. Es cierto que hemos organizado gran parte de la actividad diaria en nuestras sociedades madrugando y aprovechando el día, pero para algunas personas este ritmo tan “diurno” o madrugador, va en contra de su propia naturaleza, es decir, de su cronotipo.

¿Qué es el cronotipo?

Aunque los humanos somos diurnos, a diferencia de algunos animales que son nocturnos, lo cierto es que presentamos diferencias según nuestra tendencia natural a ser más o menos madrugadores.  En definitiva, estamos hablando de que cada persona tiene un ritmo sueño/vigilia particular, que denominamos cronotipo, y que es el responsable de que estén más alerta o activas, según el momento del día.

El cronotipo tiene una base genética importante, pero se ve muy afectado por el ambiente, es decir, podemos modificarlo ligeramente, y además también cambia con la edad. Los adolescentes, por ejemplo, suelen volverse más nocturnos en esa etapa de crecimiento, mientras que las personas mayores se vuelven más madrugadoras a medida que envejecen.

Los diferentes cronotipos

Para distinguir los diferentes cronotipos que tienen las personas, tradicionalmente las clasificamos y nombramos por tipos de aves según su comportamiento: alondra, búho o colibrí.

• Alondra: son las personas con cronotipo matutino, las que se despiertan temprano, están muy activas a primera hora y, por tanto, son más productivas por la mañana. A medida que trascurre el día y al anochecer, bajan el ritmo, y acaban acostándose temprano.
• Búho: son las personas con cronotipo vespertino, y son lo opuesto a las alondras. Por la tarde es cuando se sienten más productivos, activos, su ritmo y alerta al anochecer es mayor, y por tanto gustan de acostarse tarde y levantarse bien entrada la mañana.
• Colibrí: son las que tienen un cronotipo intermedio entre los anteriores.

En realidad, el cronotipo es como una línea continua entre dos extremos, búho o alondra, sobre el cual las personas se van situando, y la gran mayoría se sitúa entre los valores más intermedios. Es decir, hay más personas de tipo colibrí, más o menos desviadas hacia uno u otro extremo según su ritmo de actividad, mientras que los búhos o alondras extremos son más excepcionales.

Aunque cada persona conoce sus tendencias naturales a sentirse activa y alerta según el momento del día, se suelen utilizar diferentes test como una medida rápida para conocer exactamente esas tendencias biológicas o cronotipo.

Uno de los más utilizados es Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) que tan solo con unas preguntas puede colocarte dentro de esa escala entre ser búho o alondra. Es posible que encuentres muchos test de cronotipos con otros animales (oso, león, etc..), pero a diferencia del MEQ, no están validados científicamente, y por tanto su información puede no ser precisa y ser un simple pasatiempo.

Si quieres conocer tu cronotipo de forma más fiable respecto a lo que puedes encontrar en la red, te aconsejo que hagas el test que te propone la universidad de Murcia de la unidad de Cronobiología que encuentras en este enlace: https://www.um.es/cronobiologia/taller-del-relojero/autoevaluacion/test-matutinidad-vespertinidad/

¿Para qué sirve conocer el cronotipo?

Cuando hablamos de cronotipos hablamos de lo importante que es vivir alineados con nuestro ritmo vital biológico, ya que marca nuestro patrón de sueño y actividad, con todo lo que ello conlleva.

Como comentaba antes, las personas conocemos nuestras “tendencias”. Lo interesante ser consciente de ellas, e intentar en la medida de lo posible, ajustar nuestras actividades según nuestro cronotipo o ritmo, para sacar el máximo provecho. Por ejemplo, si un estudiante tiene cronotipo diurno, su rendimiento por la mañana será máximo, mientras que otro con cronotipo nocturno rendirá mucho más por la tarde, mientras que por la mañana su esfuerzo no será igual de provechoso, y debiera dedicar ese tiempo a otras cosas.

Igualmente, un trabajador en turno de noche, si su cronotipo es vespertino, sufrirá menos ese turno frente a otro de cronotipo matutino, ya que le supone vivir completamente al revés de su tendencia natural. Si somos teletrabajadores y trabajamos por objetivos, será interesante realizar nuestra actividad en las horas en las que nos encontremos más activos de cara a nuestro rendimiento.

Vivir sin alterar nuestro cronotipo

Siempre que podamos, será positivo adaptar nuestra actividad diaria según nuestro cronotipo, ya que nos permite aprovechar al máximo aquellas horas en las que estamos más activos y productivos. Vivir en sincronía con nuestro cronotipo además afecta positivamente a nuestro sueño, salud y calidad de vida.

Para intentar mantenernos alineados en lo posible con nuestros ritmos, y sobre todo no alterarlos porque alteraríamos nuestro sueño, es importante tener en cuenta algunas cosas según el cronotipo que tengamos:

• Los cronotipos matutinos, han de evitar tareas o actividades estimulantes por la tarde/noche, y muy por el contrario, centrase en ellas en la mañana. Deberían también controlar la toma de excitantes (café, colas…) para evitar postergar el inicio del sueño que será más temprano que otros.

• Los vespertinos, han de intentar evitar tareas complejas en la mañana, y retomarlas por la tarde, ya que es cuando se encuentran en su mejor momento para realizarlas. Pero también debieran evitar tomar excitantes muy de tarde, ya están activos, no los necesitan. Podrían activarles más de lo que están, desplazando la presión del sueño hasta altas horas, y acostándose mucho más tarde de lo que su naturaleza les dicta.

Vivir en un mundo de alondras

Como comentaba arriba, el mundo está diseñado (a excepción de los turnos de noche) para que vivamos y trabajemos de día y durmamos de noche. Esto puede representar cierto problema para algunas personas con el cronotipo vespertino.

Aunque decía que el cronotipo tiene una base genética importante, podemos cambiarlo un poco, para amoldarnos a los ritmos matutinos que nos exigen nuestras circunstancias (trabajo, estudios, etc). Es decir, si eres una persona vespertina pero que has de madrugar, cuando tu naturaleza te impide que te entre el sueño pronto, para cubrir tus necesidades de sueño, deberías introducir pequeños cambios para modificar esta tendencia.

Cuentas con tres herramientas importantes para ello:

• Exposición a la luz. Intenta exponerte a la luz del sol mediante un breve paseo por la mañana, o en un descanso de mañana sal a recibir luz natural. Por el contrario, evita las luces fuertes, potentes y brillantes en casa por la tarde/noche. La luz es un potente sincronizador y ayudará moldear tu reloj o ritmo interno.
• Actividad física. Si puedes, haz deporte o simplemente camina por la mañana (bájate una parada antes del metro o bus). Además del beneficio en tu salud, marcará más el ritmo matutino.
• Alimentación. Intenta desayunar, comer y cenar temprano. La digestión ha de estar hecha para facilitar la entrada del sueño, marcando al cuerpo también un ritmo la entrada de alimentos.

¿A qué esperas? Descubre tu cronotipo para poder llevar una vida equilibrada respecto a tus ritmos biológicos, que te permita ser más eficiente en tu día a día, sin descuidar tus rutinas y necesidades de sueño.