El déficit de sueño repercute sobre todos los aspectos de la vida de una persona, desde su capacidad de prestar atención en clase hasta su estado de ánimo. Las investigaciones demuestran que más del 20% de los alumnos de la escuela secundaria se quedan dormidos en clase y los expertos han establecido una relación entre la falta de sueño y el hecho de sacar peores notas. La falta de sueño también repercute negativamente sobre el rendimiento deportivo de los adolescentes.

Además, el mayor tiempo de reacción y la falta de concentración provocados por la falta de sueño no sólo repercuten sobre el rendimiento académico o deportivo. Estas consecuencias de la falta de sueño pueden poner en peligro la vida de las personas que conducen. La Administración Nacional de Seguridad y Tráfico en Carreteras de los Estados Unidos calcula que cada año mueren 1.500 personas en accidentes de tráfico provocados por conductores de edades comprendidas entre los 15 y los 24 años que simplemente conducían cansados. (Más de la mitad de las personas que provocan accidentes por quedarse dormidos al volante tienen menos de 26 años).

La falta de sueño también se ha relacionado con problemas emocionales, como los sentimientos de tristeza y depresión. Además, el sueño nos ayuda a mantenernos sanos, al ralentizar lo suficiente nuestros sistemas corporales como para que podamos “recargar baterías” después de las actividades cotidianas.

Hasta hace poco, los adolescentes solían tener mala fama por quedarse despiertos hasta tarde, llegar tarde al centro de estudios por haberse quedado dormidos y dormirse en clase. Pero algunos estudios recientes han demostrado que los patrones de sueño de los adolescentes difieren de los que tienen los niños y los adultos.

Estos estudios han permitido constatar que durante la adolescencia el ritmo circadiano de nuestro cuerpo (una especie de reloj biológico interno) experimenta un reajuste temporal, indicándoles a los jóvenes que se duerman y se despierten más tarde. Este cambio en el ritmo circadiano parece deberse al hecho de que la melatonina, una hormona del cerebro, se produce más tarde por la noche en los adolescentes en comparación con los niños y los adultos. Esto puede dificultar que los adolescentes concilien el sueño temprano por las noches.

Estos cambios en el ritmo circadiano coinciden con una etapa en que los adolescentes están más ocupados de lo que lo habían estado en su vida. Para la mayoría de los jóvenes, la presión de rendir en los estudios es mucho mayor que la que tenían durante la infancia y es más difícil aprobar sin estudiar muchas horas. Además los jóvenes también tienen otras ocupaciones que les llevan tiempo: desde las actividades extraacadémicas, deportivas y de otro tipo, hasta los trabajos a media jornada para ahorrar dinero para la universidad.

El hecho de que las clases empiecen muy temprano en la mayoría de centros de enseñanza secundaria también desempeña un papel en la falta de sueño que padecen muchos adolescentes. Los adolescentes que no se duermen hasta después de la medianoche siguen teniendo que levantarse temprano para ir a la escuela, lo que significa que sólo duermen seis o siete horas cada noche. Perder una o dos horas de sueño por noche puede no parecer un gran problema, pero, a la larga, esto puede generar un déficit de sueño importante.

De las muchas aplicaciones existentes, se ha creado una pensando en los mas peques para que se puedan dormir plácidamente: aSleep Kids Edition, que hará que los iPhone, iPad y iPod Touch canten plácidamente todo un repertorio de nanas.

La aplicación cuenta con  15 canciones para dormir, que pueden ser programadas como prefiera el usuario, pudiendo modificar tanto el tiempo de duracion como la velocidad a la que se reproduce la canción, incluso se podrá bajar gradualmente el volumen para que no exista un corte repentino al termino de la canción .

Las llamadas que entren mientras se escucha la nana tampoco son un impedimento para esta aplicación, pues tan sólo con activar el modo avión el iPhone evita que las nanas sean interrumpidas.

Todos los días se hacen planes para hoy y mañana, cumpliendo algunas tareas en el momento y dejando otras para el día siguiente.

Aparentemente, para lograr una mejor eficiencia en las actividades de mañana conviene pensar en ellas y luego ir directo a dormir, concluyó una nueva investigación.

Los autores de la Universidad de Washington (Estados Unidos) sostienen que las personas que duermen tras procesar y almacenar una memoria logran mejor sus objetivos que aquellos que quieren ejecutar su plan antes de un buen descanso. Los resultados del estudio fueron publicados en la revista Psychological Science.

Michael Scullin, el autor principal, estudia la memoria prospectiva. A diferencia de la memoria retrospectiva, que consiste en recordar aquello que sucedió, la memoria prospectiva sirve para tener en cuenta los proyectos a futuro, es decir las actividades que una persona quiere realizar más adelante. Estas tareas pueden ser desde tomar un remedio hasta comprar un regalo o pasar por la verdulería antes de ir a casa.

Scullin aseguró que se realizaron muchas investigaciones en torno a la memoria retrospectiva, pero la memoria prospectiva cuenta con un menor nivel de análisis aunque las personas la usan a diario.

DESCANSO Y RECUERDO

En su estudio, los investigadores descubrieron que dormir facilita la ejecución de las tareas a futuro. Explicaron que la habilidad para cumplir una intención parece no depender de la firmeza de la intención sino del disparador que recuerda que se debe cumplir la labor. Este disparador puede ser una situación, lugar o circunstancia que trae a la memoria el plan a realizar.

Por ejemplo, si un hombre debe decir algo a un colega al día siguiente, verlo en el trabajo será el disparador principal para recordar qué le tiene comentar. Pero también hay disparadores más débiles. En este caso, pasar por la sala de conferencias donde ambos se encontrarán en otro momento también podría traer el recuerdo del mensaje que se quiere transmitir.

Scullin explicó que dormir actúa sobre estos disparadores débiles, fortaleciendo la asociación y por lo tanto facilitando el cumplimiento de la intención. Por el contrario, el sueño no robusteció la relación entre la actividad y el disparador más explícito. “Encontramos que el sueño beneficia la memoria prospectiva al fortalecer las asociaciones débiles en el cerebro, un hecho que no se había comprobado antes”, concluyó Scullin.

Un estudio con roedores encontró que dormir con luz tenue, similar a la que despide la televisión en la oscuridad, aumenta el riesgo de depresión.

La investigación descubrió que la exposición a este tipo de iluminación cuando el individuo está dormido crea cambios en el cerebro que parecen estar asociados a este trastorno.

Específicamente, los investigadores notaron cambios “significativos” en el hipocampo, una región del cerebro que se cree es responsable de la producción de una hormona vinculada a la depresión: la melatonina.

Según los científicos, que presentaron los detalles del estudio en la conferencia anual de la Sociedad de Neurociencia de Estados Unidos, que se celebra en San Diego, ésta es la primera vez que se descubre que la luz en la noche puede tener un impacto en los cambios cerebrales.

“Esperaríamos ver un impacto si hubiéramos sometido a estos hámsters a una luz muy brillante durante la noche“, afirma el profesor Randy Nelson, director del estudio en la Universidad Estatal de Ohio, Estados Unidos.

“Pero los expusimos a un nivel muy bajo de luz, similar a lo que la mayoría de la gente experimenta cada noche”, agrega.

Conducta depresiva

La investigación fue llevada a cabo con hámsters siberianos hembras que fueron expuestos a una luz tenue cada noche durante ocho semanas.

Los científicos extrajeron los ovarios de los animales para asegurarse de que las hormonas producidas por estos órganos no interferían con los resultados del estudio.

La mitad de los roedores fueron sometidos a un ciclo normal de luz-oscuridad con 16 horas de luz (de 150 lux) y ocho horas de total oscuridad.

El resto fue albergado en un ciclo de 16 horas de luz diurna (de 150 lux) y ocho horas de luz tenue (de cinco lux).

Al final de las ocho semanas los investigadores sometieron a los animales a pruebas para detectar conductas que mostraban depresión.

Éstas involucraban, por ejemplo, medir cuánta agua azucarada bebía el ratón.

Este tipo de pruebas son las que normalmente se llevan a cabo en las compañías farmacéuticas en los ensayos de fármacos antidepresivos con animales.

Y se sabe que los animales deprimidos no consumen tanta bebida como acostumbran normalmente, quizás porque no obtienen tanto placer con las actividades que a menudo suelen disfrutar.

Los resultados de las pruebas revelaron que los hámsters sometidos a luz tenue nocturna mostraron más síntomas de depresión que los que vivieron bajo un ciclo normal de luz y oscuridad.

Posteriormente los científicos analizaron el hipocampo en los cerebros de las hámsters.

Rol de la melatonina

Descubrieron que los sometidos a la luz tenue nocturna tenían una menor densidad de unas pequeñas estructuras, parecidas a vellosidades, en las neuronas las cuales son responsables de enviar señales entre una célula y otra.

“El hipocampo juega un papel fundamental en los trastornos depresivos“, expresa la doctora Tracy Bedrosian, quien participó en el estudio.

“Así que descubrir cambios en esta estructura es significativo“, agrega.

Se sabe que el hipocampo está vinculado a la producción de melatotina, la hormona encargada de procesar en el cerebro los cambios en los ciclos de dia y noche.

Y estudios previos han encontrado que individuos afectados por un episodio de depresión tienen concentraciones más altas de melatonina en la sangre durante el día y más bajas durante la noche.

Los científicos no saben con precisión cuál es el mecanismo que causa que la luz en la oscuridad provoque cambios en el hipocampo, pero creen que se debe a que la luz está suprimiendo la secreción de melatonina y alterando la respuesta del organismo a los ciclos de día y noche.

Los resultados del estudio confirman lo que reveló un estudio previo del profesor Nelson y su equipo, que encontró que la luz brillante durante la noche está vinculada a síntomas depresivos en ratones machos.

Sin embargo, los científicos subrayan que todavía deberán llevarse a cabo más investigaciones para ver si estos mismos resultados pueden aplicarse al ser humano.

Un cambio de comportamiento, más que el uso de medicamentos, puede ser, para muchos, el primer paso para alcanzar un buen dormir. Revise rutinas y corrija hábitos que pueden estar privándolo de una buena noche de sueño. Los expertos aseguran que los cambios se notan a las pocas semanas.

A la misma hora: Tenga horarios regulares para acostarse y levantarse. Ojalá sea la misma hora durante toda la semana. No mire el reloj durante la noche, eso añade más angustia al problema.

La cama, para lo que es: Este espacio es para descansar y dormir. Así que no vea televisión, no escuche radio, no coma, no trabaje ni, muchísimo menos, discuta mientras esté en ella.

Si tiene problemas de insomnio, no haga siestas. Aunque en otras circunstancias son recomendables, en un insomne pueden implicar un sueño profundo que, tomado durante el día, no puede ser retomado durante la noche.

Ambiente óptimo: Dormir bien está vinculado con buscar condiciones adecuadas para el sueño. Eso incluye una habitación oscura, alejada del ruido y con una buena temperatura (ni mucho calor ni mucho frío).

Hasta para esto es bueno el ejercicio: Está comprobado que ejercitarse al menos tres veces a la semana, mínimo 45 minutos, puede favorecer el descanso y el sueño profundo necesarios para recuperarse del cansancio del día. No debe practicarse después de las 4 de la tarde, porque puede producir el efecto contrario.

Coma bien: Evite los alimentos proteicos y grasosos en las noches y trate de fijar horarios regulares para comer. Cene algo ligero por lo menos dos horas antes de irse a dormir. No se acueste lleno, tampoco con hambre.

Libere su mente: Entre más cosas tenga en la cabeza y más estresado se sienta, va a ser más difícil que concilie el sueño. Evite pensar en problemas laborales o personales en la cama. Convénzase de que en ella no podrá resolverlos.

Hay que decirles no a malos hábitos como el tabaquismo y la ingesta excesiva de trago. Si le cuesta dormir, evite el consumo, sobre todo después de las 4 de la tarde, de chocolate, té, café y bebidas colas, pues son estimulantes.

No se automedique: Por más desesperado que esté, nunca consuma somníferos o hipnóticos por su cuenta. Si cree que los necesita, consulte con su médico. En estos casos, el remedio es peor que la enfermedad.

Cualquiera de las siguientes situaciones debería llevarlo al consultorio de un especialista en trastornos del sueño:

Ronca: Es signo de que hay obstrucción de las vías aéreas.

Tiene apneas: Es la suspensión transitoria de la respiración al dormir; usted deja súbitamente de respirar, como si estuviera obstruido, y vuelve a inhalar como si estuviera ahogándose. Esto sucede tanto en niños como en adultos.

Hay palidez excesiva mientras duerme o sus labios tienen una tonalidad morada.

Si durante el sueño las costillas se marcan cuando respira.

Suda profusamente mientras está dormido.

En ellos los efectos negativos de la falta de sueño pueden ser permanentes

Tras un estudio con 1.400 papás y cuidadores de menores de 10 años, la Fundación Nacional del Sueño de EE. UU. encontró que los pequeños no están cumpliendo con las horas de descanso recomendadas. El fenómeno no es exclusivo de ese país. De hecho, Antonio Culebras, neurólogo español especializado en medicina del sueño, asegura que esa es una de las razones por las cuales el pasado Día Mundial del Sueño estuvo dedicado al buen dormir infantil. “En los niños, los efectos negativos de dormir mal pueden ser permanentes y alterar su desarrollo físico y mental“, dice.

Según él, múltiples factores, que incluyen desde pañales mojados, entornos incómodos y ruidosos y privación del sueño (por malos hábitos o porque se levantan muy temprano para ir al colegio), se cuentan entre las principales causas externas de interrupción del sueño infantil.

Aconseja a los adultos asegurarse de que los niños duerman lo suficiente y establezcan horarios para acostarse y levantarse, acordes con su edad, que se sigan incluso los fines de semana.

También, fijar una rutina antes de acostar al niño: vestirlo con ropa cómoda, lavarle los dientes y leerle un cuento. Recomienda mantener los aparatos electrónicos apagados o fuera del cuarto.

Según expertos, el insomnio se clasifica, en primer lugar, por su duración. Si es de pocos días, es ocasional o transitorio; si dura hasta cuatro semanas, es de corta duración, y es crónico o de larga duración si supera el mes.

Ocasional o transitorio: Es el de mayor consulta. Entre los factores que lo desencadenan están las situaciones de estrés emocional agudo, la presencia de ruidos fuertes (vivir junto a discotecas, por ejemplo) o sentir calor excesivo. También ocurre en quienes cambian de clima de forma abrupta y en viajeros con desajustes de horario jet-lag.

Corta duración: Sus causas son el estrés producido por problemas familiares o laborales o crisis económicas y enfermedades, en general. La prevalencia de este trastorno en pacientes hospitalizados es cercana al 80 por ciento.

Crónico: Entre un 10 y un 20 por ciento de los afectados por insomnio tiene un cuadro clínico severo y crónico, causado por estrés emocional crónico. La mitad de los insomnes crónicos sufren de ansiedad y depresión o consumen sustancias psicoactivas; la otra mitad padece trastornos específicos del sueño, como la apnea obstructiva (suspensión abrupta de la respiración).

Insomnio psicofisiológico: Es propio de personas que se quejan de no poder dormir, aun cuando los exámenes indican que no sufren alteraciones neurológicas o psiquiátricas. Suele pasar porque los sistemas inductores de la vigilia o estados de alerta en estas personas están muy activos.

Pseudoinsomnio: Ocurre en quienes sí duermen, pero se quejan de que no pueden hacerlo. Según expertos, esta idea puede ser de características hipocondríacas, obsesivas e incluso delirantes.

La valeriana, el popular remedio herbáceo para conciliar el sueño que se usa desde la antigüedad en varios problemas de salud, puede aliviar también las dificultades para dormir que suelen acompañar a las mujeres en la menopausia, según sugirió un estudio.

La ciencia moderna, sin embargo, está dividida sobre si esta hierba medicinal funciona. Algunos estudios indicaron que puede aliviar el insomnio, pero pocas investigaciones clínicas rigurosas han sometido a examen a la valeriana.

Para el estudio más reciente, publicado en la revista Menopause, investigadores en Irán asignaron aleatoriamente a 100 mujeres posmenopáusicas con insomnio dos cápsulas de valeriana o un placebo inactivo cada día durante un mes.

“La valeriana mejora la calidad del sueño de las mujeres que sufren de insomnio en la menopausia“, escribieron Simin Taavoni y sus colegas de la Universidad de Teherán.

“Los hallazgos de este estudio suman apoyo a los datos registrados sobre la efectividad de la valeriana en la gestión clínica del insomnio“, añadió el equipo.

Según el estudio, un 30 por ciento de las mujeres que tomaron valeriana registraron una mejora de la calidad del sueño, que incluye factores como cuánto tiempo tardaban en quedarse dormidas por la noche y la frecuencia con la que se despertaban.

En cambio, sólo el 4 por ciento de las mujeres que recibieron placebo registraron un sueño mejor.

Los problemas del sueño suelen ser más comunes entre las personas mayores, y hay estudios que sugieren que aproximadamente la mitad de los adultos de más edad tienen síntomas de insomnio, como dificultad para conciliar el sueño.

En las mujeres, los sofocos de la menopausia y los sudores nocturnos se suman a los problemas para dormir.

Las mujeres que participaron en el estudio no tuvieron efectos secundarios, según el equipo de Taavoni. Los estudios generales sugieren que los eventos colaterales de las hierbas son moderados, como dolor de cabeza o malestar de estómago.

Pero no hay actualmente una investigación sobre la seguridad del uso a largo plazo de la valeriana, según el Centro Nacional para la Medicina Alternativa y Complementaria de Estados Unidos.

Pese a los hallazgos del estudio actual, aún hay dudas sobre la eficacia de la valeriana.

En una revisión reciente de los análisis clínicos sobre remedios alternativos para el insomnio, Sarris y sus colegas hallaron pruebas débiles de que la valeriana -u otras hierbas-funcionen. Hubo pruebas más claras de que funcionan el yoga, el tai chi y la acupuntura.

Sarris dijo que estudios futuros deberían contemplar los efectos de la valeriana sobre otros aspectos del sueño, como el tiempo total que se está dormido.